5 conseils pour améliorer sa nage en triathlon

La partie natation en triathlon est une épreuve délicate qui a tendance à déstabiliser de nombreux participants car elle se déroule en milieu naturel (et hostile) où il est facile de perdre tous ses repères. Guide-Piscine vous donne quelques conseils pour mieux appréhender la partie natation en triathlon et améliorer l’efficacité de sa nage.

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5 conseils pour améliorer sa nage en triathlon  © baranq - Fotolia.com

L’entraînement en endurance

La partie natation est très éprouvante physiquement car elle se déroule dans une eau froide et sur d’assez longues distances en général. Il est donc important de bien travailler votre endurance pour tenir le coup le jour de la compétition. Commencez à vous entraîner plusieurs semaines voire plusieurs mois à l’avance sur des longues distances. Voici un exemple d’entraînement pour travailler votre endurance : 

  Semaine 1 Semaine 2 Semaine 3 
Session 1  10 x 200m avec 20 sec. de repos 6 x 400m avec 30 sec. de repos 16 x 100m avec 10 sec. de repos
Session 2 10 x 100m effort maximal avec 2 sec. de repos 8 x 100m effort maximal avec 20 sec. de repos + 200m de récupération + 8 x 50m effort maximal avec 10 sec. de repos (8 x 50m) x 2 effort maximal avec 10 sec. de repos + 200m de récupération entre les séries

Apprendre à bien démarrer

Un bon départ est primordial pour réussir son épreuve natation en triathlon. En piscine, habituez-vous à démarrer rapidement sans pousser contre le mur et faites des sprints sur les premiers mètres lors de vos séries et terminez à vitesse modérée. Le jour de la compétition, essayez de vous placer au mieux dans le peloton. Si la natation est votre point faible, ne vous placez pas en première ligne car vous risquez de recevoir de nombreux coups perdus, vous allez vous dépenser davantage et vous allez perdre du temps. L’idéal est de se placer sur le côté du peloton de départ et de gagner du terrain au fur et à mesure que vous nagez.

Nager avec d’autres athlètes

Lors de l’épreuve natation en triathlon, vous devez nager avec d’autres triathlètes. Ici, pas de lignes d’eau, ni de départ individuel. Soyez donc prêt à recevoir des coups de bras et de jambes et principalement au départ, le temps que chaque nageur trouve son rythme. Habituez-vous à nager en groupe le plus souvent possible et forcez-vous à garder votre propre allure. La dynamique de groupe pousse parfois à nager plus vite sans même s’en rendre compte et vous risquez de vous épuiser rapidement.

Utiliser les sillages

En triathlon, on parle sillage mais plus généralement de drafting. Il s’agit de profiter du sillage crée par d’autres athlètes de façon à diminuer la traînée d’environ 20 %. Cela vous permet d’économiser de l’énergie et de nager plus rapidement. Essayez de pratiquer le drafting pendant vos entraînements en groupe car cela ne s’improvise pas. Il faut savoir se placer correctement au risque d’obtenir les effets inverses !

Apprendre à se repérer

Une des difficultés majeures de la partie natation en triathlon est le repérage dans l’eau. En milieu naturel, pas de ligne d’eau ni de marquage au sol. Il est facile de vous laisser dériver et de nager plus que la distance prévue sans même vous en rendre compte ! En piscine, retirez les lignes d’eau et placez des brassards flottants reliés par des cordes en guise de bouées. Nagez en entraînement comme si vous étiez en eau libre et contournez les « bouées ». Apprenez également à sortir de temps en temps la tête de l’eau en regardant droit devant vous. Le jour de la compétition, cela vous sera nécessaire pour vous diriger et prendre des repères visuels.

        

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