Entraînement type pour le triathlon

En triathlon, il est important de se préparer toute l’année pour arriver à la période des compétitions en étant au meilleur de sa forme. Il est primordial de se fixer des objectifs et de planifier ses entraînements pour progresser tout en prenant en compte son passé sportif.

Entraînement type pour le triathlon&nbsp;&nbsp;<span class="normal italic petit">&copy; Stefan Schurr - Fotolia.com</span>

Entraînement type pour le triathlon  © Stefan Schurr - Fotolia.com

Les différentes périodes d’entraînements

Une saison de triathlon se divise en plusieurs périodes qui se composent de cycles de 3 à 6 semaines. Vous avez la période d’entraînement foncier, la période de préparation à la compétition, la période de compétition et la période de récupération post-compétition. Au sein de chaque cycle, le volume et l’intensité de vos entraînements vont augmenter progressivement sauf pendant la période de compétition où vous êtes censés récupérer avant le jour J.

Voici un entraînement type pour préparer un triathlon distance olympique (1500 m natation, 40 km vélo, 10 km course à pied) :

  • la période d’entraînement foncier : pendant cette période, il s’agit de développer les qualités physiques nécessaires à la pratique du triathlon. Elle dure entre 3 et 6 mois selon votre âge et la durée de la période de compétition. Le volume et l’intensité de vos entraînements devront augmenter progressivement pendant toute la durée de la période. 
Lundi  1h30 de natation complet + 1 h de course endurance rapide 
Mardi  1h30 de natation en endurance + 45 min de vélo avec quelques sprints combinés avec 45 min de musculation
Mercredi  1h30 de natation complet + 45 min de course à pied séries courtes intensives + sprints
Jeudi  2 h de course à pied en endurance de base
Vendredi  1h30 de natation complet + 45 min de vélo sur home-trainer avec quelques sprints combinés avec 45 min de musculation
Samedi  1h30 de natation en endurance + 45 min de course à pied séries longues au seuil anaérobique
Dimanche  3h de vélo en endurance
  • la période de préparation à la compétition : elle permet au corps de s’habituer au rythme de la compétition. Elle dure entre 3 et 5 semaines. Le volume d’entraînement est légèrement plus faible que pendant la période précédente. Le but étant de s’entraîner sur des distances se rapprochant de celles de la compétition. 
Lundi  1h30 de natation complet + 40 min de course à pied séries courtes intensives + sprints
Mardi  2h de vélo en endurance + 30 min de musculation
Mercredi  1h30 de natation complet + 1 h de course à pied en endurance rapide
Jeudi  1h30de vélo en force + 20 min de course à pied au rythme de compétition
Vendredi  1h30 de natation complet + 40 min de course à pied séries courtes intensives + sprints
Samedi  2h de vélo en endurance + 30 min de musculation
Dimanche  1h de natation dont un test chronométré + 1 h de vélo rythme de compétition + 20 min de course à pied au rythme de compétition
  • la période de compétition : elle est importante car elle permet d’atteindre son état de forme maximum le jour de la compétition. Elle dure entre 2 et 4 mois avec éventuellement une période d’entraînement foncier au milieu. Cette période est utile pour récupérer et assimiler les progrès réalisés pendant le reste de l’année. Le volume d’entraînement est faible sauf en début de semaine. L’intensité d’entraînement est faible sauf en milieu de semaine et le jour de la compétition. 
Lundi  1h de vélo en endurance + 1h de natation complet
Mardi  2h de vélo en endurance + 40 minutes de course à pied séries courtes intensives + sprints
Mercredi  1h30 de natation complet + 1h de vélo au rythme de compétition + 20 min course à pied
Jeudi  Repos
Vendredi  30 minutes de natation + sprints + 20 minutes de course à pied en endurance + sprints
Samedi  1h de vélo en endurance + sprints sur petits développements
Dimanche  Compétition ou simulation de compétition
  • la période post-compétition : elle permet de récupérer sur le plan physique et mental. Elle dure entre 2 et 6 semaines selon votre état de fatigue. Il est primordial de conserver une activité physique (peu importe le sport) pendant cette période.
Lundi  repos
Mardi  30 min de course à pied en souplesse
Mercredi  repos
Jeudi  1h de squash, badminton ou aérobic
Vendredi  repos
Samedi  20 min de natation
Dimanche  3h de marche ou de VTT

Pour être performant, le triathlète doit aussi veiller à son alimentation. Découvrez donc la nutrition pendant le triathlon.

        

Les avis et commentaires
sur entraînement type pour le triathlon