Comment améliorer sa vitesse en crawl

Améliorer sa vitesse de nage peut-être intéressant pour gagner en performance sur un 50 mètres ou un 100 mètres mais aussi sur de plus longues distances. Lorsqu’on nage seul, il n’est pas toujours facile de savoir comment améliorer sa vitesse en crawl. Guide-piscine vous donne ici quelques conseils afin de nager plus vite en crawl.

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Comment améliorer sa vitesse en crawl  © lightpoet - Fotolia.com

Maîtriser la technique en crawl pour nager plus vite

Avant de chercher à nager plus vite en crawl, il est primordial de vous concentrer sur votre technique de nage. Certains nageurs débutants pensent qu’en effectuant des mouvements de bras plus rapides et en battant davantage des jambes, ils vont nager plus rapidement. Si effectivement ils vont gagner quelques secondes sur le chrono, ils vont aussi s’épuiser et ne tiendront pas sur la longueur. En revanche, des mouvements effectués correctement permettent de nager plus vite sans augmenter la dépense énergétique. Il est important de bien s’allonger dans l’eau et d’aller chercher l’eau très loin avec les bras. Contractez la sangle abdominale le plus possible afin de fendre l’eau et d’adopter une position hydrodynamique. Battez des pieds juste pour les maintenir à la surface de l’eau et garder votre corps en équilibre. N’oubliez pas que le crawl est une nage de traction (avec les bras) et non de propulsion (avec les pieds). En adoptant une meilleure position dans l’eau, vous réduirez les frottements dans l’eau et vous glisserez davantage.

Vitesse maximale et endurance de vitesse

En natation il existe deux notions de vitesse :

  • La vitesse maximale est la vitesse maximale de nage que vous pouvez atteindre sur une courte distance (25, 50 ou 100 mètres). Elle se travaille en effectuant des sprints ou du fractionné avec des temps de récupération entre chaque série.
  • L’endurance de vitesse est la vitesse maximale de nage que vous pouvez maintenir sur une longue distance. Il est bien évident que votre vitesse maximale sur un 50 mètres ne sera pas la même que sur un 200 mètres ou un 400 mètres. L’endurance de vitesse se travaille en effectuant des plus longues séries sans temps de récupération (méthode Fartlek)

Exercices de vitesse

Pour améliorer sa vitesse maximale en crawl :

  • 10 x 50 m crawl : 25 sprint, 25 normal avec 15 à 20 secondes de récupération
  • 4 x 100 m crawl départ plongé : 25 m sprint, 75 m allure modérée avec 30 secondes de récupération

Pour améliorer son endurance de vitesse :

  • 4 x 150 m : 35 m sprint, le reste allure modérée
  • 5 x 200 m : 25 m sprint, 25 m allure lente, 100 m allure modérée, 25 m sprint, 25 m allure lente

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