Comment améliorer ses appuis en crawl ?

Mis à jour le 23 août 2016

Le crawl est la nage la plus rapide mais aussi la plus appréciée chez les nageurs car elle offre une sensation de glisse très agréable, à condition bien sûr d’en maîtriser la technique ! Pour gagner en performance en crawl, tout (ou presque tout) passe par les bras. Découvrez comment se décompose le mouvement de bras en crawl, comment le réaliser de façon efficace et l’améliorer grâce à des exercices.

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Comment améliorer ses appuis en crawl ?  © Andriy Bezuglov - Fotolia

Les différentes phases du mouvement de bras en crawl

Le mouvement de bras en crawl se décompose en différentes phases :

  • la prise d’appuis correspond au début du mouvement de bras juste après le retour aérien. La main doit se positionner correctement dans l’eau pour attraper le maximum d’eau.
  • la traction désigne le début du mouvement sous l’eau et s’arrête au niveau des épaules. Le nageur doit à ce moment tirer au maximum dans l’eau avec ses mains et ses avant-bras.
  • la poussée est la phase à partir de laquelle la main passe la verticale de l’épaule. Le nageur doit pousser l’eau vers l’arrière en décrivant un S avec son bras.

Il est important de travailler chaque phase pour améliorer votre mouvement de bras et pour avancer plus vite dans l’eau. Mais attention, cela n’est pas suffisant. Avant de chercher à améliorer votre propulsion en natation, il est vivement recommandé de chercher à réduire au maximum les résistances à l’avancement, appelées aussi résistances passives.

Un mouvement de bras en crawl efficace

Pour bien prendre vos appuis en crawl, entrez dans l’eau avec votre main, paume légèrement orientée vers l’extérieur. Allez chercher l’eau le plus loin et le plus profond possible devant vous. Gardez vos doigts serrés et utilisez votre avant-bras comme s’il s’agissait d’une rame. Au moment de la traction et de la poussée, soufflez fort dans l’eau pour bien expirer et accélérer le mouvement des bras. Pendant la poussée, dessinez un S avec votre bras le long du corps.

Les exercices pour améliorer ses appuis en crawl

Pour améliorer vos appuis en crawl, il est possible de réaliser quelques exercices simples :

  • Crawl poings fermés : nagez le crawl normalement en fermant les poings. De cette façon, vous apprenez à trouver de nouveaux appuis sans utiliser vos mains ;
  • Crawl water polo : nagez le crawl en gardant la tête hors de l’eau. Regardez droit devant vous et gardez votre tête la plus immobile possible. Cet exercice permet de travailler vos appuis et la traction car avec la tête hors de l’eau, votre corps a tendance à s’enfoncer dans l’eau ;
  • Crawl "petit chien" : effectuez le mouvement de crawl habituel mais faites le retour de bras sous l’eau et non pas hors de l’eau.
        

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