Comment améliorer sa technique en dos

Pour progresser en natation, il faut faire preuve de patience et de persévérance et s’entraîner régulièrement. Guide-piscine vous explique comment améliorer votre technique en dos crawlé en travaillant votre positionnement dans l’eau, le mouvement de vos bras, votre virage et en utilisant des accessoires.

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Comment améliorer sa technique en dos  © Matthieu Reverchon Fotolia

Bien maîtriser les bases en dos crawlé avant de se perfectionner

Pour commencer, il est important de prendre soin à l’exécution de vos mouvements. Vos bras doivent effectuer une trajectoire circulaire dans le retour aérien mais aussi dans l’eau. Votre main est censée sortir de l’eau au niveau de votre cuisse et monter bras tendu derrière votre tête avant d’entrer dans l’eau et de revenir à son point de départ. Prenez bien soin à pivoter votre main pour la faire entrer dans l’eau par le petit doigt avec la paume de la main tournée vers l’extérieur. Lors du retour aérien des bras, pensez à aller chercher l’eau derrière vous et à frôler vos oreilles avec vos bras pour éviter de trop les écarter. Pensez enfin à ne pas trop battre des jambes et à orienter vos pieds légèrement vers l’intérieur avec la pointe du pied allongé.

Il existe différents éducatifs pour perfectionner votre technique en dos crawlé. Ils sont à effectuer pendant quelques longueurs par séance seulement :

La prise d’appuis Nagez le dos crawlé en faisant les mouvements de bras en simultané et de façon symétrique.
Les battements de jambes Attrapez la planche avec vos deux mains et allongez vos bras devant vous de façon à avoir la planche juste au dessus de vos genoux. Cet exercice vous oblige à ne pas trop sortir les genoux de l’eau et à amorcer le mouvement de jambes en partant des hanches.

Comment améliorer son positionnement en dos crawlé ?

Un bon positionnement en dos crawlé est important pour réduire les résistances à l’avancement et gagner en performance. Pensez à cambrer légèrement votre dos pour enfoncer le haut du corps dans l’eau et faire remonter le bassin et les hanches.

Il existe des exercices à pratiquer pendant les entraînements :

  • Nager sur le dos avec un gobelet : Posez un gobelet ou une tasse remplie d’eau sur votre front juste au-dessus du nez. Nagez en essayant de ne pas faire tomber le gobelet ou la tasse.
  • Nager sur le dos avec pull-buoy entre les chevilles : Placez un pull-buoy entre vos chevilles et nagez en gardant le corps le plus droit possible.
  • Nager sur le dos en travaillant le roulis des épaules : Gardez un bras immobile le long du corps et nagez sur le dos avec un seul bras. Lorsque la main entre dans l'eau, elle doit le faire directement sous la surface. L'épaule du bras qui ne travaille pas va alors sortir de l'eau. A la fin de votre mouvement propulsif, ramener le bras en dégageant l'épaule. Même si un seul bras travaille, les deux épaules doivent sortir alternativement de l’eau.

Pour améliorer votre positionnement en dos, il est aussi important de vous concentrer sur le gainage. Il s’agit en fait d’une technique de nage qui consiste à s’allonger le plus possible dans l’eau et à se grandir au maximum. De cette façon, vous glissez davantage et vous réduisez la résistance à l’avancement. Pour y parvenir, pensez à contracter votre ceinture abdominale et à garder votre tronc bien droit et votre tête fixe. Plus vous travaillerez votre gainage et plus vous adopterez une meilleure position en dos crawlé.

Comment améliorer le mouvement des bras en dos crawlé ?

Pour avoir un mouvement de bras efficace en dos crawlé, il faut aussi vous concentrer sur le rôle que peuvent jouer les épaules. Elles doivent effectuer une rotation autour de l’axe longitudinal du corps. C’est ce qu’on appelle le roulis des épaules. Le roulis des épaules est primordial pour maintenir l’équilibre du corps, pour faciliter le mouvement des bras et pour réduire les risques de blessures à l’épaule. Grâce au roulis des épaules en dos crawlé, le nageur peut aussi chercher des appuis plus profonds et diminuer les résistances à l’avancement puisqu’une partie du corps n’est plus immergée. Plus le roulis des épaules est effectué correctement et plus votre technique de nage sera efficace.

Pour réaliser correctement le roulis des épaules en dos crawlé, tournez le haut du corps sur le côté lorsque votre main entre dans l’eau. Elle doit s’enfoncer entre 20 et 30 cm sous l’eau pour commencer à pousser dans l’eau. Il faut ensuite dégager l’épaule et la sortir complètement de l’eau lors du retour aérien. L’autre épaule s’enfonce légèrement dans l’eau. En revanche, le tronc, la tête et le bas du corps du nageur doivent être le plus fixe possible.

Comment améliorer son virage en dos crawlé ?

Il est plus complexe que le virage en crawl car vous ne voyez pas à quelle distance du mur vous vous situez. Avant de vous lancer dans les virages en dos crawlé, comptez d'abord le nombre de mouvements de bras que vous faites entre les drapeaux et le mur. Il vous sera ensuite plus facile de savoir quand vous retourner pour effectuer la culbute.

Pour faire son virage en dos crawlé, voici nos conseils :

  • Lorsque vous franchissez les drapeaux, comptez les mouvements de bras et à l'avant-dernier mouvement, effectuez une rotation de la tête et des épaules pour vous retourner sur le ventre.
  • Effectuez le dernier mouvement en crawl et gardez ensuite vos bras le long du corps.
  • Amorcez la culbute en fléchissant la tête et en rapprochant le menton contre votre poitrine.
  • Regroupez votre corps et faites passer vos jambes au dessus de la surface de l'eau. Les pieds touchent ensuite le mur sous la surface de l'eau.
  • Après avoir poussé sur le mur, réalisez plusieurs ondulations avant de sortir à la surface de l'eau et de reprendre les mouvements de bras.

Nager le dos crawlé avec des accessoires

Il est possible de chausser des palmes pour améliorer sa technique en dos crawlé. Le fait d’utiliser des palmes permet d’isoler le mouvement des bras, d’avoir des meilleurs appuis au niveau des jambes et aussi un très bon équilibre. Ne cherchez pas à battre trop des jambes car vous risquez de négliger la partie supérieure du corps. Les palmes aident les jambes à rester à la surface de l’eau et vous pouvez donc mieux chercher vos appuis avec vos mains et vos bras. Vous pouvez aussi placer un pull-buoy entre vos chevilles et garder les jambes immobiles.

        

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