Maîtriser les mouvements du corps en dos crawlé : guide pratique

Le dos crawlé est une nage appréciée des débutants car il ne pose pas de problèmes de respiration. Pour l’apprécier à sa juste mesure et glisser au mieux dans l’eau, il faut en maîtriser la technique. Guide-piscine vous explique ici comment réaliser les mouvements du corps en dos crawlé et quelles sont les erreurs courantes à éviter.

La position du corps en dos crawlé

Avant de vous concentrer sur les mouvements du corps, il faut penser à votre positionnement dans l’eau. C’est lui qui conditionne l’hydrodynamisme, l’équilibre et la flottabilité. Si vous adoptez une mauvaise position, vous allez opposer une résistance à l’avancement très importante, vos mouvements perdront en efficacité et vous dépenserez beaucoup plus d’énergie pour rien.

Si votre mouvement des bras est bon mais que vous relevez la tête ou que vos jambes s’enfoncent dans l’eau, votre technique sera desservie par un mauvais alignement dans l’eau. En dos crawlé, allongez-vous le plus possible dans l’eau en maintenant le nombril à la surface de l’eau. Votre tête est alignée avec votre colonne vertébrale et vos oreilles sont placées juste à la surface de l’eau. La tête est immobile. Gardez le tronc bien droit en contractant votre ceinture abdominale (gainage) mais en restant tout de même détendu car sinon vous risquez de bloquer votre respiration. Les jambes sont en mouvement permanent (battements) pour éviter qu’elles ne s’enfoncent dans l’eau et gênent votre horizontalité.

Le mouvement des bras en nageant sur le dos

En dos crawlé, la propulsion passe avant tout par les bras. Il est donc primordial de soigner le mouvement des bras et de vous entraîner pour bien le maîtriser.

Phase 1 Bras allongé vers l’arrière dans le prolongement de l’épaule, placez votre main paume vers l’extérieur et pouce vers le haut.
Phase 2 Commencez à tirer dans l’eau avec votre bras en faisant un arc de cercle. La main reste orientée vers le bas du corps de façon à prendre suffisamment d’appuis (main et avant-bras). Ne cherchez pas trop à enfoncer votre bras sous l’eau.
Phase 3 Lorsque votre main se trouve au niveau de l’épaule, vous devez la rapprocher de votre corps pour commencer à pousser dans l’eau vers le bas. Gardez bien votre bras le long de votre corps pour avoir plus de puissance.
Phase 4 Votre main ressort de l’eau par le pouce au niveau des cuisses avant de faire le retour aérien.

Le mouvement des bras en dos crawlé est asymétrique, c’est-à-dire qu’il ne se fait pas en simultané. Lorsqu’un bras entame son retour aérien, l’autre bras entame sa phase de poussée. De cette façon, le nageur est en toujours en mouvement et il ne perd pas en vitesse.

Il existe des éducatifs en dos crawlé qui aident le nageur a trouvé de meilleurs appuis, à mieux placer ses mains dans l’eau et à développer la propulsion :

  • Le dos à deux bras : Nagez le dos en faisant le mouvement du bras gauche et du bras droit en même temps et de façon symétrique.
  • Le dos à un bras : Nagez le dos en gardant un bras immobile le long du corps et nagez normalement avec l’autre bras

Pour réaliser ces exercices, il est préférable de placer un pull-buoy entre vos jambes pour vous concentrer uniquement sur la partie supérieure de votre corps. Faites quelques longueurs en éducatifs seulement et ensuite enchaînez avec des longueurs en nage complète pour mettre en pratique immédiatement les enseignements que vous venez de tirer.

Le mouvement des épaules en nageant sur le dos

Si tout le tronc reste bien immobile en dos crawlé, les épaules doivent être en mouvement pour faciliter le passage des bras lors du retour aérien et pour réduire le risque de blessures au niveau de l’épaule. Ce mouvement des épaules est aussi appelé le roulis. Il se fait autour de l’axe longitudinal du corps. Grâce au roulis des épaules, vous pouvez aller chercher vos appuis plus en profondeur dans l’eau et vous diminuez les résistances à l’avancement car une partie de votre corps n’est plus immergée.

Pour réaliser correctement le roulis des épaules :

  • Tournez le haut du corps sur le côté lorsque votre main entre dans l’eau. Elle doit s’enfoncer entre 20 et 30 cm sous l’eau pour entamer le mouvement propulsif.
  • Dégagez l’épaule opposée et la sortir complètement de l’eau lors du retour aérien du bras.

Le mouvement des jambes en nageant sur le dos

Les battements sont secondaires en dos crawlé mais ils ont tout de même leur importance pour garder l’équilibre et éviter que les jambes s’enfoncent dans l’eau. Ils jouent aussi un rôle dans la propulsion mais leur rendement est faible et ils sont très énergivores. Il est donc conseillé de ne pas trop battre des jambes, erreur courante chez les nageurs débutants. Les battements de jambes peuvent être amplifiés lors d’un 50 m en compétition car la distance est courte et ils peuvent vous faire gagner quelques centièmes de secondes sur le chrono.

En dos crawlé, les battements de jambes sont des impulsions souples des jambes amplifiées par les pieds qui partent de bas en haut. Une seule jambe travaille à la fois (celle qui remonte) pendant que l’autre est « relâchée ». Vous devez donc mettre de la force dans une jambe puis dans l’autre. Le mouvement part des hanches et non pas des jambes. Les genoux ne doivent presque pas ressortir de l’eau.

La pointe des pieds en dos crawlé

Elle joue un rôle dans l’efficacité du battement de jambes. Elle doit être allongée sans se contracter au risque de souffrir de crampes très rapidement. Les pieds se dirigent vers l’intérieur comme si les gros orteils essayaient de se toucher. Un battement efficace se fait avec les pieds à la surface de l’eau de façon à créer un léger « bouillonnement ».

Quelques erreurs à éviter en dos crawlé

Erreurs Conséquences Solution
Trop battre des jambes - fatigue
- accélération du rythme cardiaque
Faire des battements à un rythme modéré pour maintenir les jambes à la surface de l’eau.
Regarder vers l’avant - perte hydrodynamisme
- douleurs cervicales
Garder la tête alignée avec la colonne vertébrale.
Relâcher le mouvement sous l’eau - perte de vitesse
- mouvement inefficace
- pas de prise d’appuis
Tirer et accélérer le mouvement des bras sous l’eau.

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