Améliorer sa souplesse en papillon

Nage très athlétique, le papillon demande au nageur force musculaire, synchronisation des mouvements et souplesse. Si l’on ne peut s’improviser nageur de papillon, il est possible de s’entraîner pour améliorer sa technique. La souplesse se travaille principalement au niveau des chevilles et des épaules en réalisant des éducatifs mais aussi en faisant des exercices d’assouplissement au quotidien.

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Améliorer sa souplesse en papillon  © Maridav - Thinkstock

Le papillon : une nage difficile ?

Le papillon est souvent considéré comme étant une nage difficile réservée aux nageurs les plus expérimentés mais il n’en est rien ! Le papillon fait partie des nages les plus faciles techniquement parlant. Sa difficulté réside ailleurs. La papillon demande une bonne coordination des mouvements et surtout une bonne condition physique. Vous remarquerez que les nageurs de papillon ont une silhouette très athlétique. Si vous nagez le papillon sans avoir le dos et les bras suffisamment musclé, vous risquez de vous faire mal au dos et de vous épuiser au bout de quelques mètres. La nage papillon demande aussi une très bonne souplesse au niveau des chevilles, des épaules et du dos. Pour débuter en papillon et améliorer sa technique, il est possible de faire quelques éducatifs en entraînement.

Les éducatifs en papillon

Si vous souhaitez travailler votre souplesse en papillon, il est conseillé avant toute chose de travailler l’ondulation. Faites des longueurs juste en ondulant sans utiliser les bras. Sachez que l’ondulation part de la tête et non des jambes. Entrez dans l’eau par la tête ou la nuque et le reste du corps suivra naturellement. Ne crispez pas vos chevilles et gardez vos jambes serrées. Pensez à chausser des palmes pour faciliter l’exercice et prendre conscience plus facilement de la prise d’appui. Les palmes vont aussi vous aider à vous propulser pour sortir le buste de l’eau et respirer sans trop vous cambrer. Vous pouvez aussi faire quelques longueurs en travaillant seulement les bras. Certains nageurs s’entraînent avec un seul bras en papillon pour travailler la coordination et le placement des bras à la surface de l’eau.

Les assouplissements en papillon

On entend par assouplissements, les exercices à faire avant d’entrer dans l’eau et qui visent à faciliter les mouvements et à accroître leur amplitude. Ils font partie de l’échauffement à sec et vous aident à préparer vos articulations à l’effort. Il ne faut pas confondre les assouplissements avec des exercices de renforcement musculaire qui ont pour but de vous faire prendre en masse et de gagner puissance. Pour le papillon, il faut vous concentrer sur l’assouplissement des épaules, des genoux et des chevilles. Les assouplissements consistent à étirer les tendons, les ligaments et les capsules articulaires (le tissu conjonctif) alors que les étirements (en fin de séance) visent à étirer plutôt les muscles.

Comment travailler ses assouplissements avant de nager ?

Pour assouplir vos articulations et améliorer votre technique en papillon, réalisez ces quelques mouvements (entre 30 et 90 secondes pour chaque exercice) avant d’entrer dans l’eau :

Epaules Effectuez des rotations des bras vers l'avant pendant 20 secondes puis vers l'arrière
Epaules Attrapez une serviette avec les deux mains et faites-la passer en avant et en arrière de la tête en effectuant un mouvement de balancier et en gardant les bras tendus
Basin Effectuez des mouvements de rotation amples du bassin
Chevilles Assis sur les talons, pieds en flexion plantaire, amenez progressivement le poids du corps en arrière

Il est conseillé de faire des assouplissements régulièrement car les progrès sont très lents et la régression très rapide. N’hésitez pas à continuer à travailler vos assouplissements même les jours de repos afin de maintenir votre niveau de souplesse.

L’ondulation en papillon

L’ondulation est la base en nage papillon. Il est primordial de bien la maîtriser pour glisser le plus possible dans l’eau et éviter de se blesser au niveau des lombaires. Plus vous travaillez votre ondulation et plus vous améliorez votre souplesse. Mais plus vous êtes souple et plus vous maîtrisez l’ondulation dauphin ! Sachez que l’ondulation part de la tête et non des jambes. Entrez dans l’eau par la tête ou la nuque et le reste du corps suivra naturellement. Ne crispez pas vos chevilles et gardez vos jambes serrées.

Pensez à chausser des palmes pour faciliter l’exercice et prendre conscience plus facilement de la prise d’appui. Les palmes vont aussi vous aider à vous propulser pour sortir le buste de l’eau et respirer sans trop vous cambrer. Vous pouvez aussi faire quelques longueurs en travaillant seulement les bras. Certains nageurs s’entraînent avec un seul bras en papillon pour travailler la coordination et le placement des bras à la surface de l’eau.

        

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