Entraînement type pour les débutants en natation

Pour ne pas se décourager au bout de quelques séances et faire des progrès visibles, le nageur débutant doit organiser son emploi du temps, se fixer des objectifs et prévoir un programme d’entraînement. Guide-piscine vous explique quel rythme d’entraînement adopter lorsque vous débutez la natation et vous propose quelques exemples d’entraînement type à adapter selon votre forme physique.

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Adopter le bon rythme d’entraînement

Lorsque vous débutez en natation, il est important de vous fixer un planning d’entraînement et de vous y tenir. En effet, essayez d’établir une routine pour vous motiver et ne pas abandonner au bout de deux semaines. Choisissez au minimum deux jours dans la semaine où vous pouvez prendre le temps de vous entraîner. Avant de commencer la journée de travail, en fin de journée ou à l’heure du déjeuner, c’est à vous de choisir ! Commencez par deux séances par semaine à raison de 20 à 30 minutes par séance. Une fois que vous aurez gagné en endurance et en technique, vous pourrez passer à 3-4 entraînements de 45 minutes à une heure par semaine. N’hésitez pas à demander de l’aide auprès d’un maître-nageur pour corriger votre technique de nage.

Exemples d’entraînement

Entraînement 1 : endurance

 Echauffement
300 m
  •  100 m nage libre
  • 50 m crawl
  • 50 m dos normal
  • 100 m crawl (25 m crawl rattrapé - 25 m crawl normal)
 Corps de la séance
1100 m
  •  200 m en alternant 75 m crawl et 25 m brasse
  • 3 x 100 m crawl (75 m respiration 3 temps - 25 m respiration 5 temps)
  • 100 m en alternant 75 m crawl et 25 m brasse
  • 100 m souple nage libre
  • 100 m crawl avec pull et plaquettes
  • 3 x 100 m crawl (75 m respiration 3 temps - 25 m respiration 5 temps)
 Récupération
100 m
  •  100 m souple nage libre

Entraînement 2 : mixte

Echauffement
300 m 
  • 100 m nage libre
  • 50 m crawl
  • 50 m dos normal
  • 100 m crawl (25 m crawl rattrapé - 25 m crawl normal) 
 Corps de la séance
1100 m
  •  200 m en alternant 75 m crawl et 25 m brasse
  • 200 m en alternant 50 m dos et 50 m brasse
  • 200 m en alternant 75 m vite et 25 m lent
  • 100 m souple nage libre
  • 200 m crawl avec pull et plaquettes
  • 200 m en alternant 75 m crawl et 25 m brasse
 Récupération
100 m
  •  100 m souple nage libre

Entraînement 3 : vitesse

 Echauffement
300 m
  •  100 m nage libre
  • 50 m crawl
  • 50 m dos normal
  • 100 m crawl (25 m crawl rattrapé - 25 m crawl normal)
 Corps de la séance
1100 m
  •  3 x 100 m crawl en alternant 50 m vite et 50 m lent
  • 200 m souple nage libre
  • 2 x 100 m crawl en alternant 50 m vite et 50 m lent
  • 2 x 100 m crawl avec pull et plaquettes
 Récupération
100 m
 
  • 100 m souple nage libre
        

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