Natation et manque de souffle

Le manque de souffle est une des principales difficultés en natation et de nombreux nageurs se découragent lors de leur premier entraînement. Comment apprendre à bien respirer en nageant ? Comment est-il possible d’améliorer son souffle et comment gérer sa fréquence cardiaque pour nager encore plus longtemps ?

Comment apprendre à respirer en natation ?

Pour ne pas vous essouffler au bout d’une longueur, il est important d’apprendre à bien respirer. En effet, en milieu aquatique, la respiration est tout sauf naturelle et une période d’adaptation est indispensable. Lorsque vous avez la tête sous l’eau, ne bloquez surtout pas votre respiration. Profitez-en pour expulser tout l’air présent dans vos poumons. C’est ce qu’on appelle l’expiration active. Lorsque vous sortez la tête de l’eau, ouvrez la bouche et vos poumons vides se rempliront automatiquement d’air. C’est ce qu’on appelle l’inspiration réflexe. Plus vous pratiquerez cette façon de respirer et plus vous nagerez sur de longues distances sans vous essouffler.

Comment améliorer son endurance en natation ?

Une fois que vous avez appris à respirer, il est important de vous concentrer sur votre endurance de façon à tenir sur la distance. Travaillez d’abord votre technique de nage pour avoir des gestes plus efficaces et réduire la dépense énergétique. Dix mouvements de bras en crawl bien réalisés seront plus propulsifs et moins fatigants que vingt mouvements de mauvaise qualité. Nagez en amplitude, alignez votre tête avec votre tronc et vos jambes et ne faites pas trop de mouvements de jambes. Nagez également à allure modérée pour ne pas vous épuiser trop vite. Pour améliorer votre endurance, respirez tous les 3 temps en crawl et essayez de nager tous les 5 ou 7 temps sur quelques longueurs. Une fois que vous êtes à l’aise avec votre respiration, intégrez à votre entraînement des séries en fractionné, des pyramides et des accélérations pour augmenter votre rythme cardiaque. Enfin, pensez à boire régulièrement pour avoir un meilleur rendement musculaire et réduire les risques de crampes.

Comment gérer sa fréquence cardiaque pendant l’entraînement ?

Pour savoir si votre entraînement est adapté à votre capacité cardiovasculaire, il est recommandé de mesurer votre fréquence cardiaque. Mesurez vos pulsations cardiaques pendant une période de récupération ou à la fin d’une série grâce au chronomètre mural de la piscine. Pour cela, immédiatement après l’exercice, comprimez légèrement l’artère carotide avec 2 ou 3 doigts placés juste sous la mâchoire, comptez les pulsations sur 6 secondes et multipliez le résultat par 10. Selon les statistiques, votre fréquence cardiaque maximale est égale à 220 – votre âge.