Natation : quelle alimentation adopter ?

Que l’on soit un nageur professionnel ou un sportif occasionnel, l’une des clés d’un entraînement réussi est une alimentation équilibrée. Même si les dépenses caloriques varient d’un nageur à un autre, la natation nécessite des besoins énergétiques particuliers avec des règles à suivre.

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Natation et nutrition : les règles à suivre  © Andrii Iurlov - Fotolia.com

Combien dépense-t-on de calories pendant un entraînement ?

Il y a d'un côté le commun des mortels et de l'autre, le champion olympique Michael Phelps. Quand un homme sédentaire a un besoin calorique journalier de 2100 kcal (1800 pour une femme), l'Américan ingurgite 12 000 kcal par jour.

Pour les nageurs lambda, la dépense calorique se situerait entre 400kcal par heure d'entraînement, 600 à 700 kcal/h pour les séances plus soutenues. Une heure d'entraînement façon champion du monde peut engloutir jusqu'à 1000 kcal.

Quoi manger et quand ?

On ne le répétera jamais assez mais il est primordial de ne sauter aucun repas ! Votre corps a besoin d'énergie qu'il trouvera principalement dans les glucides sous forme de stocks situés à l'intérieur des muscles (glycogène) ou des glucides circulant dans le sang (glucose).

En pratique, prévoyez un repas riche en glucides (pâtes, riz, etc.) la veille d'un entraînement pour augmenter votre stock de glycogène. Veillez à boire abondamment pendant ce repas. 

Le matin, prévoyez un petit-déjeuner riche et varié qui puisse couvrir au moins 25% de l'apport énergétique quotidien. Il doit comporter impérativement une boisson (thé, café ou eau), un laitage, une portion de fruit (fruit frais, compote, salade de fruits frais ou jus d'orange) et un apport de sucre complexe (céréales, pain complet). Les gourmands peuvent consommer du beurre, de la confiture ou miel mais avec modération.

Deux ou trois heures avant l'entraînement, accordez-vous une collation riche en lipides et en sucres rapides. Vous pouvez donc craquer pour une part de gâteau, on ne vous blâmera pas.

Il est important de ne pas zapper le repas après l'effort. Optez pour un menu riche en protéines pour favoriser la prise de masse musculaire.

Le plus important : l'hydratation

Ce n'est pas parce qu'on est dans l'eau qu'on ne transpire pas ! Un nageur perd également beaucoup d'eau lors de ses entraînements. Il est donc nécessaire d'avoir une bouteille d'eau à proximité et de s'hydrater régulièrement.

Une déshydratation peut entraîner une augmentation du risque de blessure et une récupération plus difficile.

        

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