Programme de natation pour seniors

Indispensable pour progresser en natation quel que soit votre niveau, le programme d’entraînement permet de vous fixer des objectifs sur une séance et de rompre la monotonie des longueurs qui s’enchaînent. Guide-piscine vous donne un programme type de natation pour seniors à adapter selon votre niveau et le style de nage que vous préférez.

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Programme de natation pour seniors  © Wollwerth Imagery

Fréquence des entraînements

Même si la natation est excellente pour les seniors, il est important d’adapter le volume de l’entraînement en fonction de votre âge et de votre forme physique. L’idéal est de nager entre 2 et 3 fois par semaine à raison de séances de 45 minutes environ. Les anciens nageurs peuvent nager jusqu'à 4 ou 5 fois par semaine pendant une heure.

Echauffement (500 m)

Il est indispensable pour préparer votre corps à l’effort et éviter de vous blesser pendant l’entraînement.

2 x 50 m crawl/dos - coulées longues, bras tendus et expiration complète  15’’ de récup entre chaque 50 m 
3 x 100 m 3 nages - 25 m - 50 m - 25 m : le 50 m dans votre nage préférée avec le minimum de mouvements 20’’ de récup entre chaque 100 m
2 x 50 m crawl/brasse - nage complète 15’’ de récup entre chaque 50 m

Corps de séance

Il permet de varier les allures, les exercices et de perfectionner votre technique de nage.

Série 1 en crawl (500 m)

2 x 100 m crawl - compter les mouvements de bras et les réduire entre le premier et le deuxième 100 m  30’’ de récup entre chaque 100 m 
4 x 50 m crawl - 25m allure moyenne, 25 m allure rapide 20’’ de récup entre chaque 50 m
2 x 50 m crawl - Deuxième 50 m plus rapide que le premier 15’’ de récup entre chaque 50 m

Série 2 en brasse (400 m) 

50 m jambes en brasse + 50 m brasse nage complète  20’’ de récup entre chaque série
2 x 50 m jambes en brasse + 100 m brasse nage complète
50 m jambes en brasse + 50 m brasse nage complète

Récupération active (100 m)

On parle de récupération active car elle se fait en nageant. Elle est importante car elle permet d’éliminer les toxines et l’acide lactique qui s’accumulent dans les muscles.

100 m dos à deux bras

Pensez à bien vous étirer après chaque séance de façon à bien récupérer au niveau musculaire et pour éviter l’apparition de crampes et de courbatures. Veillez aussi à bien vous hydrater. Si vous avez du mal à tenir sur toute la durée de l’entraînement, nagez le maximum que vous pouvez et augmentez de 100 m à chaque séance. Vous gagnerez ainsi en endurance.

Découvrez également quels sont les bienfaits de la natation pour les seniors, à quel rythme pratiquer et quelles sont les contre-indications éventuelles.

        

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