Exercices d'échauffement dans l'eau

S'échauffer dans l'eau est tout aussi important que s'échauffer hors de l'eau. Cela vous permet de commencer en douceur sans trop forcer afin d'habituer le corps à l'effort. C'est aussi l'occasion pour trouver ses appuis dans l'eau afin d'être plus performant par la suite. Suivez nos quelques conseils pour un échauffement efficace et intelligent.

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Exercices d'échauffement dans l'eau  © Mr.Markin

A quoi sert l'échauffement dans l'eau ?

L'échauffement dans l'eau complète l'échauffement hors de l'eau et consiste à démarrer la séance en douceur pour préparer le corps à l'effort. Progressivement, augmentez le rythme de nage pour accélérer votre rythme cardiaque. L'échauffement dans l'eau est aussi l'occasion de trouver ses appuis dans l'eau, de pratiquer des longues coulées et de coordonner sa respiration avec les mouvements de bras et de jambes. Pendant une compétition, l'échauffement est le moment idéal pour effectuer quelques virages en crawl et en dos crawlé pour trouver ses marques et voir si le mur est glissant ou non.

Exercices types d'échauffement dans l'eau

La durée d'un échauffement dans l'eau varie en fonction de la durée et de l'intensité de la séance. Comptez environ 15 minutes d'échauffement pour une séance d'une heure. Evitez d'utiliser des palmes ou des plaquettes pendant cette phase car vous risquez de chauffer vos muscles trop rapidement.

  • Commencez par une série de 200 m crawl pour trouver vos appuis et bien travailler vos coulées
  • Passez ensuite à une série de 100 m en éducatif en nageant le crawl rattrapé (gardez un bras tendu vers l'avant pendant que l'autre effectue le mouvement en crawl puis alternez) ou en crawl "frôlé" (vos doigts frôlent la surface de l'eau quand le bras sort de l'eau)
  • Pensez à alterner les nages surtout si vous prévoyez de les nager pendant le corps de la séance. Nagez un 3 x 100 m en alternant les nages (ou 4 x 100 m pour ceux qui maîtrisent le papillon)
  • Faites une série de 100 m crawl en respirant tous les 3, 5 et 7 mouvements
  • Terminez par 2 x 50 m crawl ou dos crawlé en accélérant sur les derniers 25 m.

Une fois l'échauffement terminé, vous pouvez passer au corps de la séance. N'oubliez pas qu'il est primordial de vous échauffer au risque de voir apparaître des crampes pendant la séance et de souffrir de lésions sur le long terme au niveau de l'épaule et des articulations. Pensez également à bien vous hydrater pendant l'entraînement en buvant quelques gorgées d'eau (ou de boisson énergétique) toutes les 15 minutes.

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