Étirements des épaules en natation

Mis à jour le 4 octobre 2016

S'il est important d'étirer chaque partie du corps en natation, il est primordial de mettre l'accent sur la partie haute du corps et plus particulièrement sur les épaules. Très sollicitées en natation, elles sont plus sensibles aux lésions et à la fatigue musculaire. Découvrez comment les étirer pour gagner en souplesse et accélérer la récupération.

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Étirements des épaules en natation  © Andres Rodriguez

L'épaule, la zone sensible du nageur

Si les étirements sont très importants après toute activité sportive, étirer les épaules l'est plus encore pour un nageur. En effet, quelle que soit la nage qu'il pratique, le nageur sollicite beaucoup les épaules pour pouvoir se déplacer dans l'eau. La brasse est la nage la moins traumatisante pour les épaules alors que le papillon est celle qui les sollicite le plus. Face à cette répétition de mouvements, on parle alors d'hyper-utilisation de l'épaule. C'est d'ailleurs cette partie du corps qui est la plus touchée par les lésions et plus particulièrement par les tendinites.

Quand et comment s'étirer l'épaule en natation ?

Il est préconisé de s'étirer l'épaule après la séance et non avant au risque d'augmenter le risque de lésions. Avant l'entraînement, préférez un échauffement léger pour préparer vos épaules à l'effort.
Il existe différents types d'exercices pour étirer vos épaules. En voici quelques exemples :

  • debout, placez vos bras contre votre corps et élevez les épaules. Effectuez deux séries de 5 secondes chacune.
  • debout, tendez les bras au dessus de votre tête et croisez les mains. Etirez et étendez les bras vers l'arrière pendant une quinzaine de secondes. Respirez profondément pour favoriser le relâchement musculaire.
  • debout, placez-vous devant un poteau. Appuyez une main et l'avant-bras sur le poteau. Petit à petit, exercez une pression sur votre bras en poussant votre corps vers l'avant. Vos muscles de l'épaule doivent tirer sans que cela soit douloureux.
  • en position assise, fléchissez vos jambes et placez vos bras derrière dans l'alignement des épaules. Avancez tout doucement les fesses jusqu'à ressentir un léger étirement. Reculez ensuite progressivement les mains pendant l'étirement.

Ne bloquez surtout pas votre respiration pendant les étirements. Cela gênerait et ralentirait le relâchement musculaire. Si les premières fois sont un peu fastidieuses, sachez que si les étirements sont réguliers, c'est-à-dire après chaque séance, vous observerez des résultats visibles et vous constaterez que vous avez gagné en souplesse.

Découvrez également quelles sont les parties du corps à étirer pour un nageur et comment procéder pour que les étirements soient le plus efficace possible !

        

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