Les différentes parties du corps à échauffer avant de nager

La natation est un sport ultra-complet qui sollicite presque toutes les parties du corps. Pour vous échauffer avant de commencer à nager, il est important de cibler les exercices d’échauffement. Guide-piscine vous indique quelles sont les parties du corps à échauffer avant de nager, comment les échauffer et pendant combien de temps.

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Les différentes parties du corps à échauffer avant de nager  © Fotolia

Echauffer le haut du corps

Il s’agit de la partie du corps la plus utilisée en natation car il s’agit d’un sport de traction. Le nageur avance par la force des bras et du dos, il est donc primordial de bien échauffer cette zone. Il est possible de vous échauffer hors de l’eau (échauffement à sec) et dans l’eau en nageant des séries à allure modérée en éducatif ou non.

Les épaules Elles sont sollicitées dans toutes les nages et plus particulièrement en papillon - Totation des bras vers l’avant pendant 20 secondes
- Rotation des bras vers l’arrière pendant 20 secondes
La nuque Elle est sollicitée en brasse principalement lorsque la tête doit entrer dans l’eau  Rotation du cou
Les mains Elles servent de « rames » dans toutes les nages  Rotation du poignet

Echauffer le bas du corps

Même si cette partie est moins sollicitée en crawl, elle l’est davantage en brasse. Il est conseillé de bien échauffer le bas du corps pour effectuer le ciseau de brasse et les battements en crawl. De cette façon, vous prévenez les blessures au niveau des articulations.

Le bassin Il est sollicité en brasse lors du ciseau de brasse Rotation du bassin en gardant le buste bien droit pendant 10 secondes
Les genoux Ils sont sollicités en brasse mais aussi lors des battements de jambes Mouvements de genou-poitrine
Les chevilles Elles doivent être souples et bien échauffées pour effectuer des battements de jambes corrects Petits sauts sur place pendant 15 secondes

Pour échauffer le bas du corps avant un entraînement intense ou une compétition de nage, vous pouvez ajouter :

  • 5 pompes
  • 15 secondes de gainage ventral : posé sur vos avant-bras et la pointe des pieds, soulevez vos hanches pour qu’elles soient alignées avec le reste de votre corps
  • 15 secondes de gainage costal : avant-bras et côté des pieds plaqués au sol, soulevez vos hanches de façon à aligner votre corps.
  • 15 secondes de gainage dorsal : allongé sur le dos, pliez vos jambes et soulevez vos hanches en contractant les fessiers.
  • 5 squats : pieds et jambes parallèles, abaissez-vous en poussant vos fesses vers l’arrière

L’échauffement « à sec » en natation

L’échauffement dit « à sec » se déroule hors de l’eau juste avant d’entrer dans le bassin. Cette phase n’est pas obligatoire mais elle améliore grandement votre souplesse et chauffe vos articulations.

L’échauffement dans l’eau en natation

L’échauffement dans l’eau est primordial. Il permet de prendre vos marques dans l’eau et de trouver vos appuis. Sa durée dépend de la longueur et de l’intensité de la séance. Comptez entre 10 et 15 minutes d’échauffement dans l’eau pour une séance d’une heure environ. Commencez par nager en douceur en effectuant des mouvements amples sans forcer.
Alternez les nages en privilégiant celles que vous pratiquerez pendant la séance. N’hésitez pas à intégrer quelques éducatifs pour améliorer votre nage et augmentez le rythme petit à petit. Si vous avez prévu un entraînement intensif axé sur le cardio, n’hésitez pas à effectuer quelques accélérations en fin d’échauffement pour augmenter votre rythme cardiaque et préparer votre cœur à l’effort. Pendant une compétition, n’oubliez pas d’effectuer quelques virages et quelques départs plongés pour prendre vos marques dans la piscine.

        

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