Les étirements en natation : une étape primordiale

Mis à jour le 4 octobre 2016

Si l’échauffement est important en natation, les étirements et la phase de récupération post effort le sont tout autant. Découvrez pourquoi pratiquer des étirements en natation, comment les réaliser correctement et quels sont les étirements typiques en natation.

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Les étirements en natation  © Robert Kneschke - Fotolia.com

Pourquoi pratiquer des étirements en natation ?

Les étirements sont indispensables en natation car ils préservent le corps des raideurs musculaires et améliorent la souplesse. Grâce à eux, vos mouvements sont plus amples et plus efficaces. Les étirements permettent aussi de prévenir les contractures qui sont souvent très désagréables au cours des 48 h qui suivent, ils augmentent le flux sanguin et améliorent ainsi la récupération musculaire. Les étirements sont aussi synonymes de détente, de bien-être. C’est le moment idéal pour sentir chaque partie de votre corps, chaque muscle et d’assimiler les efforts que vous avez faits pendant la séance.

Comment vous étirer en natation de façon efficace ?

Les étirements se font après la séance et non pas avant car vous risquez d’augmenter les risques de blessures. Il vaut mieux débuter la séance par un échauffement et terminer par 10 à 15 minutes d’étirements hors de l’eau. Si vous ne pouvez pas vous étirer juste après la séance, il est possible de vous étirer à la maison. N’attendez pas trop longtemps car vos muscles doivent être encore « chauds » pour que les étirements soient efficaces. Evitez les mouvements brusques car le but est d’étirer vos muscles en douceur et non de les solliciter davantage. Etirez principalement les muscles qui ont été le plus sollicités pendant la séance de natation et respirez profondément. Si vous bloquez votre respiration pendant les étirements, cela ralentit le relâchement musculaire. Si les premières fois sont un peu fastidieuses, sachez que si les étirements sont réguliers, c'est-à-dire après chaque séance, vous observerez des résultats visibles et vous constaterez que vous avez gagné en souplesse.

Les étirements typiques en natation

Partie supérieure
du corps 
Avant-bras  Bras en extension, tirez les doigts tendus vers la poitrine
Deltoïdes Main sur le coude, tirez celui-ci vers l'épaule
Biceps, pectoraux,
deltoïdes
Demandez l'aide d'un ami pour tirer vos bras vers l'arrière. Plus il lèvera les bras vers le haut, plus les épaules travailleront
Cou Bloquez votre épaule droite avec votre main gauche et penchez la tête vers la gauche, puis changez de sens
Dorsaux Par terre, vos jambes sont tendues et plaquées contre le sol. Attrapez vos pieds avec vos mains et essayez de rapprocher votre tête le plus possible de vos genoux
Dos Debout, les genoux légèrement fléchis et le dos droit, grandissez-vous au maximum avec les bras vers le ciel
 Partie inférieure
du corps
Quadriceps Debout, genoux serrés, attrapez un pied et tirez vers l'arrière
Fessiers Assis, dos droit, attrapez votre genou et tirez vers l'arrière en le gardant bien au sol
Adducteurs Assis, dos droit, rassemblez vos pieds vers vous et appuyez sur vos genoux avec vos mains
Hanche Couché sur le dos, ramenez votre genou contre la poitrine

Si vous n’avez pas beaucoup de temps devant vous, privilégiez les étirements au niveau des épaules et des jambes car il s’agit des zones les plus sensibles et les plus sollicitées chez le nageur.

        

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