Les exercices pour bien s'échauffer avant sa séance

Mis à jour le 7 septembre 2016

On ne commence jamais une activité physique "à froid", c'est la règle numéro un chez les sportifs, professionnels comme amateurs. L'échauffement fait partie intégrante de la séance de sport et prévient les blessures. Zoom sur quelques exercices pour bien s'échauffer avant sa séance de natation.

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Échauffement natation : les exercices pour bien s'échauffer avant sa séance  © mr.markin - Fotolia.com

Comment son nom l'indique, l'échauffement permet d'élever la température du corps pour le préparer à l'effort. Vos muscles, articulations, coeur et tendons se mettent progressivement en route et évite des difficultés d'adaptation à votre organisme. La durée d'un échauffement dure en moyenne 20 minutes.

L'échauffement à sec

Dans un premier temps, en dehors de l'eau, on fait travailler les épaules en effectuant des rotations vers l'avant (20 secondes) puis vers l'arrière (20 secondes). On continue avec des rotations amples du bassin environ 10 secondes de chaque côté. On peut enchaîner avec quelques foulées, des sauts, du genou-poitrine, quelques pompes et abdominaux.

Pour les nageurs qui s'apprêtent à entamer une grosse séance de natation, du renforcement musculaire un peu plus soutenu est recommandé : 

  • On commence par 5 pompes,
  • On enchaîne avec 15 secondes de gainage ventral (en appui sur les avant-bras et la pointe des pieds, on lève le bassin en veillant à ne pas creuser son dos),
  • On continue avec 5 squats (pieds et genoux parallèles, on fléchit les jambes en poussant les fesses en arrières),
  • On poursuit avec 15 secondes de gainage costal (allongé sur le côté, maintenez-vous sur l'avant-bras et l'extérieur de la plante des pieds, puis relevez votre hanche pour qu'elle soit parfaitement alignée à votre buste et vos jambes),
  • Et on finit avec du gainage dorsal pendant 15 secondes (couché sur le dos, jambes repliées, pieds à largeur des épaules et épaules à plat, soulevez vos hanches)

Vous pouvez également faire des exercices de renforcement musculaire à l'aide d'un élastique.

L'échauffement dans l'eau

Ici on parle plutôt de commencer la séance "en douceur" plus qu'un échauffement à proprement parler. Effectuez toutes les nages que vous comptez pratiquer pendant votre séance. Augmentez la vitesse petit à petit. 

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