S’échauffer avant d’aller nager en 10 étapes

En natation, l’échauffement se fait dans l’eau mais il peut aussi être précédé d’un échauffement hors de l’eau, appelé échauffement à sec. Ce dernier permet d'augmenter la température corporelle et améliore ainsi l'irrigation des muscles et réduit la viscosité musculaire. Guide-piscine vous donne la marche à suivre pour vous échauffer en 10 étapes.

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S’échauffer avant d’aller nager en 10 étapes  © mr.markin - Fotolia.com

Echauffement à sec

L'échauffement à sec, c'est à dire hors de l'eau, permet au nageur de faire monter sa température corporelle, d'améliorer ses performances physiques et d’augmenter sa souplesse musculaire de 80%.

Etape 1 : effectuez des rotations des bras vers l'avant pendant 20 secondes puis vers l'arrière pendant 20 secondes.

Etape 2 : effectuez des mouvements de rotation amples du bassin pendant 15 secondes

Etape 3 : buste bien droit, effectuez des mouvements de rotation de la tête dans le sens des aiguilles d'une montre puis dans le sens inverse.

Etape 4 : attrapez une serviette avec les deux mains et faites-la passer en avant et en arrière de la tête en effectuant un mouvement de balancier et en gardant les bras tendus.

Etape 5 : assis sur les talons, pieds en flexion plantaire, amenez progressivement le poids du corps en arrière.

Echauffement dans l’eau

Dès la fin de l’échauffement à sec, plongez dans l’eau pour éviter que la température de votre corps redescende. La durée de l’échauffement dans l’eau dépend de la longueur et de l’intensité de la séance. Comptez entre 15 et 20 minutes d’échauffement dans l’eau pour une séance d’une heure ou nagez environ 600 mètres.

Etape 6 : commencez par une série de 200 m crawl pour trouver vos appuis et bien travailler vos coulées

Etape 7 : passez ensuite à une série de 100 m en éducatif en nageant le crawl rattrapé (gardez un bras tendu vers l'avant pendant que l'autre effectue le mouvement en crawl puis alternez) ou en crawl "frôlé" (vos doigts frôlent la surface de l'eau quand le bras sort de l'eau)

Etape 8 : pensez à alterner les nages surtout si vous prévoyez de les nager pendant le corps de la séance. Nagez un 3 x 100 m en alternant les nages (ou 4 x 100 m pour ceux qui maîtrisent le papillon)

Etape 9 : faites une série de 100 m crawl en respirant tous les 3, 5 et 7 mouvements

Etape 10 : terminez par 2 x 50 m crawl ou dos crawlé en accélérant sur les derniers 25 m.

Lors d’une compétition de nage, il est recommandé de rallonger la durée de l’échauffement. Au bord du bassin, n’hésitez pas à ramener vos genoux contre votre poitrine, à faire quelques pompes ou quelques séries d’abdominaux. Dans l’eau, ajoutez quelques départs plongés et quelques sprints.

        

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