Développer sa vitesse de nage

Si nager bien demande de la persévérance et des efforts sur le long terme, nager vite demande également beaucoup de motivation et des exercices spécifiques. Découvrez comment développer votre vitesse de nage en travaillant votre technique, votre vitesse maximale et votre endurance de vitesse.

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Se perfectionner en natation  © Fotolia

Nager mieux pour nager plus vite

Pour gagner en vitesse en natation, il faut d’abord travailler sa technique de nage. La première chose à faire est d’adopter la bonne position dans l’eau de façon à réduire les résistances à l’avancement. On parle aussi de résistance passive car il s’agit de tous les mouvements et positions qui peuvent freiner la vitesse de nage. Pour nager plus vite, il faut d’abord réduire tous ces mouvements parasites avant de chercher à améliorer sa propulsion. Ensuite, vous pouvez commencer à travailler vos appuis, votre poussée, vos battements de jambes (résistances propulsives ou actives) de façon à gagner en vitesse de nage.

Travailler sa vitesse maximale

La vitesse maximale est la vitesse maximale de nage que vous pouvez atteindre sur une courte distance (25, 50 ou 100 mètres). Elle se travaille en effectuant des sprints ou du fractionné avec des temps de récupération importants entre chaque série pour favoriser une bonne récupération et maintenir l’intensité au fil des séries. Il est important de la travailler pour habituer votre cœur à l’effort.

Pour améliorer sa vitesse maximale en crawl :
- 10 x 50 m crawl : 25 sprint, 25 normal avec 15 à 20 secondes de récupération
- 4 x 100 m crawl départ plongé : 25 m sprint, 75 m allure modérée avec 30 secondes de récupération

Développer son endurance de vitesse

L’endurance de vitesse est la vitesse maximale de nage que vous pouvez maintenir sur une longue distance. Il est bien évident que votre vitesse maximale sur un 50 mètres ne sera pas la même que sur un 200 mètres ou un 400 mètres. L’endurance de vitesse se travaille en effectuant des plus longues séries sans temps de récupération.

Pour améliorer son endurance de vitesse :

  • 4 x 150 m : 35 m sprint, le reste allure modérée
  • 5 x 200 m : 25 m sprint, 25 m allure lente, 100 m allure modérée, 25 m sprint, 25 m allure lente.

Pour travailler votre vitesse de nage, placez les exercices de vitesse en début d’entraînement juste après l’échauffement et pensez toujours à récupérer activement, c’est-à-dire à récupérer en nageant tranquillement pour apporter le maximum d’oxygène à vos muscles.

        

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