Déroulement d'une séance de natation

Mis à jour le 10 octobre 2016

Pour qu'une séance de natation soit bénéfique et que les risques de blessures soient limités, il est conseillé de la décomposer en 3 parties. Voici nos conseils pour vous préparer à l’effort, prendre du plaisir et gagner en performance.

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Déroulement d'une séance de natation  © Digital Vision. - Thinkstock

Avant tout, s'échauffer

L’échauffement est très important pour préparer vos muscles à l’effort et pour augmenter votre température corporelle. Ainsi, vous serez plus performant pendant la séance et vous diminuerez les risques de lésion. Il est possible, voire conseillé, de faire quelques exercices « à sec » avant de vous jeter à l’eau. Une fois dans l’eau, commencez par nager à allure modérée en faisant des mouvements amples. Vous prendrez ainsi vos appuis dans l’eau. N’oubliez pas de varier les nages pour solliciter différents muscles et privilégiez les nages que vous pratiquerez pendant l’entraînement. N’hésitez pas à intégrer quelques exercices techniques. Si vous prévoyez de mettre un peu d’intensité pendant la séance, faites quelques accélérations à la fin de l’échauffement pour préparer votre cœur à l’effort. La durée de l’échauffement est variable. Comptez entre 15 et 20 minutes d’échauffement pour une séance d’une heure.

Passez au corps de séance

Le corps de séance est le moment idéal pour mettre un peu d’intensité. Variez les séries et n’hésitez pas à choisir une thématique. Un jour, axez votre entraînement sur le crawl et un autre jour sur la brasse par exemple. Pendant le corps de séance, l’intensité est variable. Alternez exercices techniques et accélérations. Pour éviter la monotonie et gagner en performance, préférez le fractionné. En nageant 6x50 m avec quelques secondes de récupération entre chaque série, votre technique et vos appuis seront meilleurs que si vous nagez un 300 m sans vous arrêter. Si votre objectif est d’améliorer votre technique, privilégiez les exercices techniques à allure modérée. Vous aurez tout le temps de mettre un peu d’intensité lors des prochaines séances.

Finir la séance dans le calme

Après le corps de la séance, ne vous arrêtez surtout pas brutalement. Réduisez plutôt l’intensité progressivement. On appelle aussi cette phase « la récupération active ». Revenez petit à petit à un rythme cardiaque normal, effectuez des mouvements amples et relâchés. Plus la séance a été intense et plus vous devrez récupérer. Comptez entre 200 m pour une séance courte et 400 m pour une séance plus intense. Choisissez la nage que vous maîtrisez le mieux ou alternez les nages pour détendre tous les muscles.

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