DOSSIER : Programme de natation complet

Etape 2 : s’échauffer avant la séance de nage

Cette étape est primordiale avant de commencer votre séance d’entraînement. Grâce à elle, vous chauffez vos muscles petit à petit et préparer votre corps à l’effort. En vous échauffant, vous diminuez également le risque de lésions musculaires tels que les crampes ou les tendinites.

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Etape 2 : s’échauffer avant la séance de nage  © Fotolia

Echauffement à sec (hors de l’eau)

L’échauffement à sec n’est pas obligatoire mais il est recommandé pour échauffer principalement vos articulations. Consacrez-y quelques minutes avant chaque séance. Il est en revanche plus que recommandé pendant une compétition.

Avant une séance classique :

  • rotation des bras vers l’avant pendant 20 secondes
  • rotation des bras vers l’arrière pendant 20 secondes
  • rotation du bassin en gardant le buste bien droit pendant 10 secondes
  • petits sauts sur place pendant 15 secondes
  • mouvements de genou-poitrine
  • rotation des poignets et du cou

Avant un entraînement intense ou une compétition, vous pouvez jouter :

  • 5 pompes
  • 15 secondes de gainage ventral : posé sur vos avant-bras et la pointe des pieds, soulevez vos hanches pour qu’elles soient alignées avec le reste de votre corps
  • 15 secondes de gainage costal : avant-bras et côté des pieds plaqués au sol, soulevez vos hanches de façon à aligner votre corps.
  • 15 secondes de gainage dorsal : allongé sur le dos, pliez vos jambes et soulevez vos hanches en contractant les fessiers.
  • 5 squats : pieds et jambes parallèles, abaissez-vous en poussant vos fesses vers l’arrière

Echauffement dans l’eau

 

DistanceExercices  Bien se concentrer sur sa respiration et effectuer des mouvements  amples et souples 
 200m  50 m battements jambes + 50 m crawl rattrapé
 200m  50 m dos à 2 bras + 50 m dos nage
   complète
 200m  50 m jambes en brasse + 50 m brasse complète

L’échauffement dans l’eau est primordial. Sa durée dépend de la longueur et de l’intensité de la séance. Consacrez-y entre 15 et 20 minutes pour une séance d’une heure ou nagez environ 600 mètres.

Echauffement type :

Pour de séances plus longues et plus intenses, il est possible de rajouter quelques séries de 50 m en accélérant avant et après le virage ou sur les derniers 15 m. Ajoutez des séries en papillon si vous envisagez de le nager pendant la séance.

Pendant une compétition, n’oubliez pas d’effectuer quelques virages et quelques départs plongés pour prendre vos marques dans la piscine.

 

DOSSIER : Programme de natation complet

  1. Etape 1 : prendre confiance en soi dans l’eau
  2. Etape 2 : s’échauffer avant la séance de nage
  3. Etape 3 : session de nage, le « cœur de la séance »
  4. Etape 4 : récupération après la séance de nage
  5. Etape supplémentaire : session de perfectionnement
        

Dossiers

Les avis et commentaires
sur etape 2 : s’échauffer avant la séance de nage

  • Dommage qu'on ne puisse pas imprimer les docs au format PDF.

    Steph - Le 24/05/16 à 18h30

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