Programme et exercices pour reprendre la natation

Mis à jour le 11 octobre 2016

Vous avez arrêté la natation depuis des semaines, voire des années ? Vous vous tâtez à reprendre le chemin de la piscine mais vous ne savez pas par quoi commencer ? Conseils pour une reprise efficace et tout en douceur.

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Programme et exercices pour reprendre la natation  © frinz - Fotolia.com

La reprise du sport ne se fait pas n'importe comment. Il ne faut surtout pas "jouer les têtes brûlées" et reprendre la natation trop violemment. Il est important d'y aller étape par étape, pour ne pas finir coubaturé et démotivé.

Frites ou planche pour réapprivoiser le mouvement de jambes de brasse

Pour celles et ceux qui ont déserté les bassins depuis des années, il faut tout d'abord réviser les bases. Commencez par revoir les battements de jambes de brasse à l'aide d'une planche ou de frites (beaucoup plus stables). 

Allongez-vous sur le ventre en vous tenant fermement aux frites ou à la planche. Essayez d'être le plus stable possible à la surface de l'eau. repliez vos deux jambes afin de ramener les talons vers les fesses (vos pieds sont fléchis et tournés vers l'extérieur). Poussez maintenant les talons et la plante des pieds des pieds vers l'extérieur, puis les jambes se resserrent. Recommencez ce mouvement jusqu'à ce vous soyez à l'aise puis ajoutez les bras.

Les premières séances

Pour recommencer en douceur, priviliégiez des séances de 30 minutes. Si vous en faites trop dès la première séance, vous risquez d'avoir des courbatures et de vous démotiver immédiatement.

Commencez par vous échauffer sur 300 mètres. Choisissez la nage avec laquelle vous êtes le plus à l'aise. Puis accélérez le tempo sur 200 mètres. 

Vous pouvez ensuite continuer par du fractionné sur 50 mètres avec la nage de votre choix. Commencez par 10 x 50 mètres. Selon l'allure, les temps de récupération entre les séries varient entre 5 et 10 secondes. 

Terminez la séance en douceur en nageant lentement sur 50 mètres.

Poursuivez ce rythme pendant 5 à 6 séances, puis vous pouvez augmenter la durée pour les séances suivantes (n'ayez pas peur de faire au moins 45 minutes !)

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Pour aller plus loin :

        

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