Une séance d’entraînement type pour améliorer sa vitesse

Mis à jour le 10 octobre 2016

La vitesse en natation se travaille pendant les entraînements tout au long de la saison. Mais attention, il est important de varier les séances avec des séances d’endurance pour laisser le temps au corps d’assimiler et de récupérer. Découvrez comment améliorer votre vitesse en natation et les différents types d’entraînements possibles.

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Une séance d’entraînement type pour améliorer sa vitesse  © Digital Vision. - Thinkstock

Les facteurs à prendre en compte

Pour améliorer sa vitesse en natation, il est important de travailler sur différents points. Il faut tout d’abord travailler votre technique de nage. Réaliser les bons mouvements en natation est la base pour pouvoir être performant. Il faut également réduire sa résistance à l’avancement. En effet, l’eau oppose une forte résistance et il est primordial de la réduire le plus possible pour mieux glisser dans l’eau. Après avoir réduit cette résistance, il faut ensuite travailler sa propulsion (résistance propulsive ou active).

La vitesse maximale de nage et l’endurance de vitesse

Une fois que vous glisserez bien dans l’eau et que votre propulsion sera efficace, vous devrez ensuite travailler en entraînement votre vitesse maximale de nage puis maintenir cette vitesse sur la plus grande distance possible. On parle alors d’endurance de vitesse. Pour travailler votre vitesse maximale, il est recommandé de faire des sprints sur des distances courtes avec une récupération importante (au moins deux minutes) entre chaque sprint. De cette façon, la récupération est complète et vous pouvez maintenir l’intensité dans vos efforts. Pour développer l’endurance de vitesse, vous pouvez augmenter la distance de sprint tout en diminuant les temps de repos.

Entraînement vitesse type (3 niveaux)

 
Niveau 1
Niveau 2
Niveau 3
Echauffement

300m (25m crawl - 25m dos - 25m brasse)

6 x 50m :
- 1 crawl avec 8 respirations maximum dans par 50m
- 1 nage au choix de plus en plus vite (progressif)

15 secondes de repos entre chaque 50m

300m (25m crawl - 25m dos - 25m brasse)

200m 4 nages (25m jambes - 25m nage complète)

6 x 50m :
- 1 crawl avec 6 respirations maximum dans le 50m
- 1 nage au choix progressif

15 secondes de récupération après chaque 50m

400m nage libre :
4 x 100m 4 nages
- 10 secondes de repos après chaque 100m

8 x 50m
- 1 crawl avec 5 respirations maximum
- 1 en spécialité progressif

10 secondes de repos après chaque 50m

 

Corps de séance

6 x 50m avec pull-buoy (1 crawl - 1 dos) avec :
- 15m sprint
- 35m souple
environ 45 secondes de repos entre chaque 50m

300m avec :
- 25m crawl avec pull-buoy respiration 3 temps
- 25m crawl avec pull-buoy respiration 5 temps
- 50m brasse (sans matériel)

6 x 50m jambes brasse (15m sprint - 35m souple)

Environ 45 secondes de repos entre chaque 50m

 

4 x 100m (2m5 sprint départ plongé - 75m souple)
40 secondes de récupération entre chaque 100m

400m (100m crawl avec pull-buoy, respiration 5 temps - 100m 4 nages)

4 x 100m 1 virage sur 2 sprint

30 à 40 secondes de repos entre chaque 100m

400m (100m crawl avec pull-buoy, respiration 7 temps - 100m 4 nages)

50m sprint départ plongé nage au choix

 

6 x 100m (25m sprint départ plongé - 75m souple)

500m (100m crawl avec pull-buoy, respiration 7 temps - 100m 4 nages - 50m spécialité)

6 x 100m 1 virage sur 2 en sprint

30 à 40 secondes de repos entre chaque 100m

500m (100m crawl avec pull-buoy respiration 7 temps - 100m 4 nages - 50m spécialité)

50m sprint départ plongé, nage au choix

 

Récupération

200m (25m battements dos - 25m nage libre)

Au moins 5 minutes d'étirements

300m souple (25m jambes apnée- 50m nage libre relâché)

Au moins 5 minutes d'étirements

450m souple (25m jambes apnée- 50m nage libre relâché)

Au moins 5 minutes d'étirements

Guide-Piscine vous propose également de découvrir un programme d'entraînement type pour améliorer son endurance en natation

        

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