Une séance d’entraînement type pour améliorer son endurance

Mis à jour le 10 octobre 2016

Sport d’endurance par excellence, la natation sollicite le système cardiovasculaire du nageur et l’oblige à adopter un autre rythme de respiration. Si l’exercice semble difficile au début, il suffit juste de persévérer et de s’entraîner pour progresser rapidement et gagner en endurance. Découvrez quels sont les exercices qui vont vous permettre de progresser et testez un de nos entraînements en endurance.

Les programmes de natation&nbsp;&nbsp;<span class="normal italic petit">DR</span>

Les programmes de natation  DR

Les principes de base

Le terme "endurance" désigne le fait de maintenir un effort pendant une durée prolongée à un rythme modéré tout en gérant son cycle respiratoire. En natation, la respiration n’est pas du tout naturelle puisqu’elle se fait en coordination avec les mouvements de bras et de jambes et il n’est pas rare de voir des nageurs s’essouffler au bout d’une longueur. La principale difficulté réside donc dans le fait d’apprendre à respirer pour pouvoir nager de longues distances. Il est important de bien expirer tout son air dans l’eau (expiration active) pour pouvoir inspirer le plus vite et le plus efficacement possible (inspiration réflexe). En maîtrisant votre respiration, vous gagnez ainsi en endurance. Si cela vous semble compliqué au début, vous progresserez rapidement et serez vite capable de nager 1000 ou 2000 m sans vous arrêter.

Les exercices pour améliorer son endurance

Pour travailler votre endurance, commencez à nager des séries de crawl en respirant tous les 3, 5, 7 voire 9 mouvements de bras. Nagez en amplitude, c’est-à-dire nagez en faisant des mouvements de bras amples et lents. Allez chercher l’eau le plus loin possible. De cette façon, votre technique sera plus efficace, vous économiserez de l’énergie et vous tiendrez sur la distance. Pensez également à varier le rythme de vos séries. Nagez en fractionné ou selon la méthode Fartlek et faites quelques sprints de façon à habituer votre cœur à l’effort et à le muscler.

Séances d’entraînement en endurance

 
Entraînement 1 
Entraînement 2 
Echauffement  • 25m crawl, 50m dos, 100m crawl
(30 secondes de récupération)
• 50m crawl, 50 m brasse, 50m crawl, 50m dos
(30 secondes de récupération)
• 200m crawl (50m battements / 50m rattrapé)
• 200m dos (50m dos à deux bras / 50m nage complète)
• 200m brasse (50m jambes / 50m nage complète)
Corps de la séance • 300m crawl
• 200m crawl (25m planche / 25m nage complète)
(30 secondes de récupération)
• 3 x 50m (à répéter 4 fois)
- 25m crawl / 25 m dos
- 25m crawl / 25 m brasse
- 25m crawl respiration 5 temps / 25m dos
(15 secondes de récupération entre chaque 50m)
• 300m crawl avec pull-buoy
Récupération • 50m crawl / 50m dos / 50m brasse / 50m crawl
(30 secondes de récupération)
• 100m crawl
(30 secondes de récupération)
• 200m souple (25m dos / 25m nage au choix)
        

Les avis et commentaires
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