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Séance type pour la reprise en natation

Si vous avez fait une longue pause durant vos séances de natation, ou si vous reprenez après un long arrêt, il est nécessaire de ne pas brusquer la première séance et de respecter un temps de réadaptation. Lionel Horter, entraîneur de natation de haut-niveau,  nous donne les clés d'un entraînement type "Reprise de Natation" pour le grand public.

Découvrez un programme type pour une séance de reprise de natation.

Découvrez un programme type pour une séance de reprise de natation.  DR

 

Les pré-requis : Il faut nager au minimum 40 minutes, et toujours avoir de l'eau et éventuellement une barre énergétique à portée de soi.

- 1ère étape : 600m avec Palmes, alterner 50 Crawl et 50 Dos. Pour les nageurs qui ne maîtrisent pas la respiration en crawl ,vous pouvez réaliser la partie en crawl avec  un tuba.

- 2ème étape : 400m jambes avec planche, 200m technique en crawl (Vous pouvez faire l'exercice du rattrappé : il y a toujours un bras qui reste tendu et l’autre qui le rejoint , les deux bras restent ainsi en parallèle 1s ou 2s)

- 3ème étape : 10 x 100m Pull-Buoy avec 30s de repos entre chaque 100m. Votre pulsation maximale ne doit pas dépasser 120 (intensité faible).

- 4ème étape : 8 x 25m Plaquettes + Palmes avec intensité progressive de 1 à 8. Le 8ème 25m est à faire avec avec une intensité de 9/ 10 selon vos capacités . Terminez la série avec un 25m Dos à deux mains souples (récupération).

- Selon le temps dispo, pour finir : Soit vous pouvez terminer par un 100m calme ou soit enchaîner encore 400m jambes dont 100m palmes.


D'autres séances types de natation seront publiées prochainement.

        

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