Programme d'entraînement à sec et renforcement musculaire

Les nageurs, professionnels ou amateurs, peuvent compléter leur entraînement avec un programme de renforcement musculaire "à sec" pour travailler leur endurance et consolider leurs articulations.

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Programme d'entraînement à sec et renforcement musculaire  © cristovao31 - Fotolia.com

Pourquoi pratiquer du renforcement musculaire ?

Se lancer dans un programme d'entraînement à sec, en complément de vos séances de natation, développe la condition physique et le système musculaire, renforce les articulations et les tendons, améliore la résistance osseuse et le travail cardio-vasculaire.

Comptez au moins trois séances de renforcement musculaire par semaine pour une véritable efficacité. Il n'est pas nécessaire de faire des sessions trop longues, 30 minutes suffisent amplement.

Exemples d'exercices

Organisez votre séance en "petit atelier", c'est-à-dire séquencez votre entraînement selon les groupes musculaires et alternez différents exercices de 30 secondes à 1 minute.

Pour les muscles du haut du corps (muscles de l'épaule, dorsaux, biceps, triceps), commencez par des pompes en veillant à ne pas cambrer le dos. Continuez par un travail des pectoraux en vous couchant sur un tapis, genoux relevés, bras tendus, ramenez les haltères au-dessus de la poitrine. Pour les dorsaux, munissez-vous d'une chaise sur laquelle vous poserez un pied, le buste reposera sur la jambe surélevée, puis, relevez les haltères sur les côtés avec les bras tendus.

Passez ensuite aux exercices pour les jambes. Indémodable et toujours efficace, l'exercice de la chaise (dos contre le mur et jambes en angle droit) est un classique du renforcement musculaire ! Alternez ensuite flexions (dos droit, bras tendus vers l'avant, on fléchit les jambes sans lever les talons) et fentes (debout, on fait un pas en avant en posant le genou).

Travaillez ensuite vos abdominaux en effectuant des crunchs (allongé sur le dos, genoux fléchis, soulevez les épaules), des crunchs obliques et des rotations du buste (assis, dos droit, pieds légèrement relevés, obliquez de droite à gauche).

Terminez votre séance de renforcement musculaire par du gainage pour renforcer les abdominaux et les lombaires. Alternez gainage ventral, latéral et dorsal.

Pour aller plus loin :

        

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