Quel programme de natation type pour améliorer ses performances ?
Lorsqu’on nage seul en séance publique, il n’est pas toujours facile d’organiser ses séances d’entraînement et de savoir en tirer profit. De nombreux nageurs enchaînent les longueurs en crawl sans varier le rythme ni les exercices et sont souvent frustrés face à l’absence de progression. Guide-piscine vous donne quelques conseils pour structurer vos entraînements et vous délivre des programmes type pour gagner en performance et éviter la baisse de motivation.
Quel programme de natation type pour améliorer ses performances ? © Fotolia_77446070_XS
Les principes de base
Pour améliorer ses performances en natation, il est important de bien structurer ses séances d’entraînement. Commencez toujours par un échauffement dont la durée dépendra du volume et de l’intensité de la séance. Passez ensuite au corps de la séance avec des exercices techniques, de l’endurance et du fractionné et terminez ensuite avec une phase de récupération active. Cette dernière phase est importante pour favoriser la récupération musculaire et réduire les risques de crampes musculaires. Pensez aussi à bien vous hydrater pendant la séance mais aussi avant et après.
Les accessoires
Pour améliorer ses performances, il est aussi possible de s’entraîner avec des accessoires. La planche permet de se concentrer sur l’efficacité de vos battements de jambes. Le pull-buoy est très intéressant pour travailler le mouvement des bras et les plaquettes (ou paddles) sont excellentes pour gagner en puissance au niveau des bras et corriger votre technique de nage.
Entraînements type
Nageurs moyens
| Echauffement |
200m libre (nage au choix) 6 x 50m 3 nages crawl, brasse, libre), repos 15 secondes |
4 x 100m 2 nages (75 / 25) |
200m crawl lent 150m brasse lent 100m dos lent 50m papillon lent |
| Corps de séance |
4 x 100m 4 nages, repos 30 secondes 100m souple dos 6 x 100m spécialité (50 moyen, 25 rapide, 25 souple), repos 45 secondes |
4 x 100m 4 nages, repos 30 secondes 100m souple nage libre 2 x 400m crawl (75 respiration 3 temps, 25 respiration 4 temps), repos 1 minute |
4 x 100m crawl (25 rapide, 75 souple), repos 1 minute 3 x 300m 3 nages (par 50 m) 4 x 100m spécialité (25 sprint, 75 souple), repos 1 minute |
| Récupération active (nage très lente et bonne oxygénation) | 200m 2 nages | 300m | 100m libre |
Nageurs confirmés
| Echauffement |
2 x 100m 4 nages inversés, lents 10 x 50m crawl, repos 20 secondes 5 x 100m 4 nages en rattrapé bras avant, repos 30 secondes |
400m libre, lent 400m 2 nages, lent 400m 4 nages inversé |
6 x 100m crawl, lents, repos 30 secondes 6 x 100m 4 nages (1 normal, 1 inversé) 200m spécialité jambes |
| Corps de séance |
6 x 100m spécialité (50 moyen 25 rapide 25 lent), repos 30 secondes 800m crawl pull-buoy + plaquettes 4 x 50m 4 nages, repos 15 secondes |
12 x 50m spécialité, départ toutes les minutes (1 lent, 1 moyen, 1 rapide) 8 x 200m (1 en crawl, 1 en 4 nages jambes), repos 1 minute 200m souple 600m crawl (50 resp. 3 temps, 25 resp. 4 temps, 25 resp. 5 temps) |
400m crawl 2 x 50m crawl sprint, départ toutes les 2 minutes 200m souple libre 3 x 500m crawl pull-buoy, repos 1 minute 200m souple libre 6 x 50m spécialité (25 sprint, 25 souple), repos 30 |
| Récupération | 300m | 200m spécialité | 100m spécialité |
Découvrez également notre programme de natation pour améliorer sa vitesse de nage.
Les programmes de natation
Découvrez également
Une séance d’entraînement type pour améliorer son enduranceSport d’endurance par excellence, la natation sollicite le système cardiovasculaire du nageur et l’oblige à adopter un autre rythme de respiration. Si l’exercice semble difficile au début, il suffit juste de persévérer et de…
Une séance d’entraînement type pour améliorer sa vitesseLa vitesse en natation se travaille pendant les entraînements tout au long de la saison. Mais attention, il est important de varier les séances avec des séances d’endurance pour laisser le temps au corps d’assimiler et de récupérer. Découvrez…
Programme d'entraînement à sec et renforcement musculaireLes nageurs, professionnels ou amateurs, peuvent compléter leur entraînement avec un programme de renforcement musculaire "à sec" pour travailler leur endurance et consolider leurs articulations. Pourquoi pratiquer du renforcement musculaire ? Se lancer dans un…
Tous les contenus :
Baignade /Progresser en natation/Les programmes de natation/Programmes de natation
Actualités Baignade
