Quel programme de natation type pour améliorer ses performances ?

Mis à jour le 10 octobre 2016

Lorsqu’on nage seul en séance publique, il n’est pas toujours facile d’organiser ses séances d’entraînement et de savoir en tirer profit. De nombreux nageurs enchaînent les longueurs en crawl sans varier le rythme ni les exercices et sont souvent frustrés face à l’absence de progression. Guide-piscine vous donne quelques conseils pour structurer vos entraînements et vous délivre des programmes type pour gagner en performance et éviter la baisse de motivation.

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Quel programme de natation type pour améliorer ses performances ?  © Fotolia_77446070_XS

Les principes de base

Pour améliorer ses performances en natation, il est important de bien structurer ses séances d’entraînement. Commencez toujours par un échauffement dont la durée dépendra du volume et de l’intensité de la séance. Passez ensuite au corps de la séance avec des exercices techniques, de l’endurance et du fractionné et terminez ensuite avec une phase de récupération active. Cette dernière phase est importante pour favoriser la récupération musculaire et réduire les risques de crampes musculaires. Pensez aussi à bien vous hydrater pendant la séance mais aussi avant et après.

Les accessoires

Pour améliorer ses performances, il est aussi possible de s’entraîner avec des accessoires. La planche permet de se concentrer sur l’efficacité de vos battements de jambes. Le pull-buoy est très intéressant pour travailler le mouvement des bras et les plaquettes (ou paddles) sont excellentes pour gagner en puissance au niveau des bras et corriger votre technique de nage.

Entraînements type

Nageurs moyens

 
Séance 1 (1700 m) 
Séance 2 (2050 m) 
Séance 3 (2300 m) 
Echauffement 

200m libre (nage au choix)

6 x 50m 3 nages crawl, brasse, libre), repos 15 secondes

 4 x 100m 2 nages (75 / 25)

200m crawl lent

150m brasse lent

100m dos lent

50m papillon lent 

Corps de séance

4 x 100m 4 nages, repos 30 secondes

100m souple dos

6 x 100m spécialité (50 moyen, 25 rapide, 25 souple), repos 45 secondes

100m souple nage libre

2 x 400m crawl (75 respiration 3 temps, 25 respiration 4 temps), repos 1 minute

4 x 100m crawl (25 rapide, 75 souple), repos 1 minute

3 x 300m 3 nages (par 50 m)

4 x 100m spécialité (25 sprint, 75 souple), repos 1 minute

Récupération active (nage très lente et bonne oxygénation) 200m 2 nages  300m  100m libre


Nageurs confirmés 

 
Séance 1 (3100m)
Séance 2 (4400m)
Séance 3 (4200m)
Echauffement

2 x 100m 4 nages inversés, lents

10 x 50m crawl, repos 20 secondes

5 x 100m 4 nages en rattrapé bras avant, repos 30 secondes

400m libre, lent

400m 2 nages, lent

400m 4 nages inversé

6 x 100m crawl, lents, repos 30 secondes

6 x 100m 4 nages (1 normal, 1 inversé)

200m spécialité jambes

Corps de séance

6 x 100m spécialité (50 moyen 25 rapide 25 lent), repos 30 secondes

800m crawl pull-buoy + plaquettes

4 x 50m 4 nages, repos 15 secondes

12 x 50m spécialité, départ toutes les minutes (1 lent, 1 moyen, 1 rapide)

8 x 200m (1 en crawl, 1 en 4 nages jambes), repos 1 minute

200m souple

600m crawl (50 resp. 3 temps, 25 resp. 4 temps, 25 resp. 5 temps)

400m crawl

2 x 50m crawl sprint, départ toutes les 2 minutes

200m souple libre

3 x 500m crawl pull-buoy, repos 1 minute

200m souple libre

6 x 50m spécialité (25 sprint, 25 souple), repos 30

Récupération 300m 200m spécialité 100m spécialité

Découvrez également notre programme de natation pour améliorer sa vitesse de nage. 

        

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