Améliorer sa brasse : guide pratique

Pour prendre du plaisir en brasse et être performant, il est important de bien maîtriser sa technique et de pratiquer au maximum pendant les séances d’entraînements. Guide-piscine vous livre ici des conseils pour vous guider dans le perfectionnement de la brasse. Quelles sont les erreurs à éviter ? Comment améliorer sa technique ? Comment nager plus vite en brasse ? Comment maîtriser le mouvement des bras et le virage en brasse ?

Les erreurs les plus fréquentes chez le nageur de brasse

Avant de chercher à vous améliorer, il convient d’identifier vos points faibles. Pour y parvenir, demandez à un maître-nageur ou un autre nageur de vous observer ou mieux, de vous filmer.

Voici ce qu’il ne faut surtout pas faire lorsque vous nagez la brasse :

  • Nager la tête hors de l'eau : la brasse se nage avec la tête sous l’eau. Essayez de rentrer votre tête en entrant dans l'eau par la nuque afin d'opposer le moins de résistances possibles. Evitez de bloquer votre nuque et allongez-vous le plus possible dans l'eau.
  • Faire le mouvement des bras en même temps que celui des jambes : commencez par le mouvement des bras en appuyant sur l'eau avec vos paumes et vos avant-bras afin de sortir le buste de l'eau et prendre votre respiration. Une fois vous poumons remplis d'air, plongez immédiatement la tête dans l'eau et faites un mouvement de jambes pour vous propulser vers l'avant. Laissez-vous glisser un peu et reprenez un nouveau cycle de nage.
  • Se propulser avec les bras : en brasse, la propulsion passe avant tout par les jambes et non pas par les bras comme dans toutes les autres nages. Les bras servent avant tout à sortir le buste de l'eau pour respirer. Pour bien avancer, n'écartez pas trop les jambes, essayez de garder vos genoux "serrés" et de ramener vos talons vers les fessiers.
  • Enchaîner les mouvements trop rapidement : en brasse, la phase « non nagée » (la coulée) est aussi importante que la phase active. Il ne sert à rien de multiplier les cycles de nage en pensant que vous avancerez plus vite. Immergé, le corps avance plus vite dans l'eau. Après avoir effectué le mouvement de jambes, laissez-vous glisser un peu avant la reprise de nage.

Comment améliorer sa technique en brasse ?

Travailler son hydrodynamisme

Allongez-vous le plus possible dans l’eau, rentrez la tête entre les épaules et dirigez votre regard vers le fond du bassin. Tendez vos bras bien devant vous et vos jambes bien serrées pendant les coulées. Vous aurez ainsi un meilleur hydrodynamisme.

Travailler son gainage

Pendant la coulée mais aussi pendant les cycles de nage, essayez de contracter au maximum votre ceinture abdominale pour fendre l’eau et opposer un minimum de résistance. C'est ce que l'on appele le gainage en natation.

Travailler son ciseau de brasse

N’écartez pas trop les jambes pendant le ciseau de brasse et orientez vos genoux vers l’intérieur comme si vous vouliez les faire se toucher. Ce sont les jambes qui doivent se plier et se déplier alors que les genoux restent fixes.

Comment nager plus vite en brasse ?

Pour nager plus vite en brasse, il ne faut pas seulement perfectionner votre ciseau de brasse. Tirez aussi sur les bras au maximum pour prendre une forte impulsion, sortir votre buste de l’eau et plonger en gagnant en vitesse.

Au moment de rentrer dans l’eau, la tête doit entrer d’abord par la nuque pour réduire les résistances à l’avancement. Il faut également vous concentrer sur la coulée entre chaque cycle de nage et après chaque virage. Elle est très utile pour gagner en vitesse car vous avancez plus vite sous l’eau et vos muscles peuvent se reposer quelques secondes. Mais attention, il est important de trouver un juste équilibre car si vous vous laissez glisser trop longtemps sous l’eau, vous allez perdre en vitesse et vous devrez fournir plus d’effort lors de la reprise de nage. Pour nager plus vite en brasse, il est possible aussi de nager des sprints sur des distances courtes (10 ou 25 m).

Améliorer le mouvement des bras en brasse

Même s’il s’agit d’une nage où la propulsion passe par les jambes, les bras jouent un rôle important pour sortir le buste de l’eau au moment de la respiration. Plus ce mouvement sera rapide, moins il gênera votre rythme de nage et plus il sera efficace et propulsif. En effectuant un mouvement des bras rapide en brasse, vous glissez davantage dans l’eau car vos bras sont presque tendus lorsque vous faites le mouvement des jambes et votre corps est donc totalement aligné.

Pour accélérer le mouvement des bras en brasse, vous devez :

  • allonger les bras le plus loin possible vers l’avant
  • tourner vos mains vers l’extérieur et commencer à tirer avec vos bras vers l’extérieur le plus fort possible
  • relancer vos mains vers l’avant sans marquer de temps d’arrête au moment où vos mains se rapprochent de votre corps
  • garder vos mains près de la surface de l’eau ou légèrement sorties.

Améliorer les virages en brasse

Le virage en brasse évite d’interrompre le cycle de nage et permet de gagner en vitesse. Il est cependant conseillé de le réaliser au mieux pour en tirer tous les bénéfices possibles.

Phase 1 A l’approche du mur, gardez votre rythme de nage ou accélérer légèrement.
Phase 2 Touchez le mur avec les deux mains en même temps et à la même hauteur et ne vous accrochez pas au plot ni à l’étrier.
Phase 3 Repliez vos talons et vos jambes sur votre ventre et poussez avec votre main droite ou votre main gauche pour amorcer le pivotement du corps. Lancez le bras qui a amorcé la rotation dans le sens de la reprise de nage et faites suivre la tête et le buste. Placez vos pieds contre le mur et pliez les jambes au maximum pour vous mettre en position de poussée. L’autre bras rejoint le premier en passant au dessus de l’eau.
Phase 4 Poussez fort contre le mur et alignez tête, corps et jambes le plus possible pour adopter une position hydrodynamique. Laissez-vous couler la tête rentrée entre les épaules tout en soufflant dans l’eau avec votre bouche.
Phase 5 Tirez avec vos bras sous l’eau tout en gardant les jambes immobiles puis faites ensuite un mouvement de ciseau de brasse. Refaites ensuite un mouvement de bras pour vous tirer vers la surface et sortir votre buste de l’eau.
Phase 6 Reprenez ensuite votre nage en brasse complète jusqu’au prochain virage.

En savoir plus sur les mouvements du corps lors de la brasse.

        

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