Apprendre à nager le dos ou dos crawlé : guide pratique

Le dos crawlé est une variante du crawl mais sur le dos. Les sensations dans l’eau sont donc similaires même si la technique de nage est légèrement différente. Guide-piscine vous donne ici toutes les informations pour apprendre le dos crawlé : à partir de quel âge, quels sont ses bienfaits, les principales difficultés, quelles sont les erreurs les plus fréquentes et comment les éviter.

L’apprentissage du dos crawlé

Il est possible d’apprendre à nager le dos crawlé à partir de 6 ans. Avant cet âge, l’enfant ne possède pas les capacités motrices et intellectuelles pour assimiler la technique de la nage. Il est préférable de l’initier avant au crawl et de l’habituer à s’allonger dans l’eau. Certains préfèrent commencer la natation avec le dos crawlé car il ne demande pas de mettre la tâte sous l’eau et la respiration est plus facile. Il est possible d’apprendre le dos crawlé seul ou avec un maître-nageur. Cependant, vous progressez plus vite en apprenant avec un professionnel de la natation. Il a l’expérience et les compétences pour enseigner la natation et repère plus facilement vos points faibles.

Les bienfaits du dos crawlé

Pour le dos - renforce la musculature du dos
- offre un meilleur maintien
- prévient les douleurs lombaires
- corrige la cambrure du dos
- améliore la souplesse au niveau des lombaires
Pour le système cardio-vasculaire - augmente le rythme cardiaque et fait travailler le cœur en douceur
- renforce le cœur et l’habitue à l’effort
Pour le système respiratoire - améliore l’endurance
- développe la cage thoracique
Pour le moral - favorise la sécrétion d’endorphine, hormone du bonheur
- procure une sensation de bien-être et de légèreté grâce à l’effet d’apesanteur dans l’eau
- permet de se relaxer grâce à l’effet massant de l’eau

Pour ressentir tous les bienfaits du dos crawlé sur votre santé physique et morale, nagez au minimum deux à trois par semaine pendant 30 à 45 minutes.

La position en dos crawlé

Avant toute chose, il est important de bien se positionner dans l’eau pour être le plus hydrodynamique possible et glisser dans l’eau sans opposer trop de résistance à l’avancement. En dos crawlé, le nageur doit se mettre en position horizontale, sur le dos en gardant le corps le plus près possible de la surface de l’eau. Les bras doivent être tendus et la main entre dans l’eau par l’auriculaire.
Ses oreilles sont légèrement dans l'eau, le thorax au dessus de l'eau, les hanches proches de l'eau et les jambes un peu plus en profondeur. Le mouvement des bras forment une sorte de « moulinet » autour des épaules, et se fait de façon asymétrique : lorsque le bras droit est dans l'eau, le bras gauche est au-dessus de l'eau. Les bras doivent être tendus lors du retour aérien. Les épaules sont mobiles (roulis des épaules) pour permettre une prise d’appuis plus profonde dans l’eau et faciliter le passage des bras. Les jambes réalisent des battements qui partent des hanches et les genoux ne doivent pas trop sortir de l’eau.

La respiration en dos crawlé

Même s’il s’agit de la seule nage où le nageur a le visage hors de l’eau, le dos crawlé pose quelques difficultés au moment de respirer.

Les mouvements de bras provoquent des éclaboussures et compliquent la chose. Le nageur doit donc synchroniser le mouvement des bras avec la respiration. Lors du retour de bras, un des deux bras éclabousse plus que l’autre. Il faut donc expirer lors du passage de ce bras et inspirer pendant le passage de l’autre. C’est à vous de vous entrainer et de trouver votre façon de respirer. Le but étant de ne pas être trop essoufflé et de bien oxygéner les muscles. Lors du départ en dos, pensez à expirer fort par le nez car votre visage est immergé à ce moment précis et la position de votre corps (sur le dos) favorise l’entrée d’eau dans votre nez.

L’orientation dans l’eau

En dos crawlé, il n’est pas facile de prendre ses repères dans l’eau et de nager droit. Il existe quelques astuces pour bien vous repérer :

  • Les lignes de nage : elles sont rouges ou blanches et changent de couleur les cinq derniers mètres avant d’arriver au mur.
  • Les drapeaux : ils sont accrochés au dessus de la piscine à cinq mètres du mur. Ils sont très utiles car ils vous indiquent que vous vous rapprochez du mur.
  • Les repères hors de l’eau : le plafond de certaines piscines possède des lignes, des poutres ou des carreaux et il peut être très utile de les utiliser comme point de repère pour nager droit.

Les battements de jambes en dos crawlé

Même s’il a un rendement assez médiocre, le mouvement des jambes en dos crawlé est primordial pour garder le corps à la surface de l’eau et éviter que les jambes ne s’enfoncent. S’il est bien réalisé, il contribue aussi à la propulsion du corps vers l’avant.

Conseils pour des battements de jambes efficaces :

  • les pieds doivent rester en surface et provoquer juste un léger « bouillon »
  • les genoux et les chevilles doivent rester souples
  • le mouvement doit partir des hanches et non pas des genoux
  • la pointe des pieds soit se diriger vers l’intérieur comme si vous vouliez rapprocher vos gros orteils.
  • assouplir vos articulations avant de commencer à nager

Les erreurs à éviter en dos crawlé

Tout miser sur les jambes La propulsion passe avant tout par les bras. Battez des jambes juste le nécessaire pour maintenir votre corps à la surface de l’eau car le mouvement des jambes en dos a un rendement très faible, augmente le rythme cardiaque trop rapidement et vous épuise.
Regarder vers l’avant pour s’orienter Gardez la tête bien alignée avec la colonne vertébrale (oreilles juste à la surface de l’eau) pour adopter une position hydrodynamique et éviter que les jambes ne s’enfoncent dans l’eau.
Bloquer sa respiration Essayez de placer au mieux votre respiration en fonction de vos cycles de bras pour vous imposer un rythme.
Faire des mouvements de bras trop rapides Les retours de bras en dos crawlé doivent se faire rapidement pour éviter que le corps ne s’enfonce dans l’eau mais attention car s’ils sont trop rapides, vous risquez de vous fatiguer très vite et d’augmenter le risque de blessures au niveau des articulations des épaules. Le tout est de trouver un juste milieu.
Garder les bras à la surface de l’eau Pour prendre de bons appuis dans l’eau avec vos mains, il est conseillé d’aller chercher l’eau en profondeur et non pas à la surface de l’eau de façon à créer plus de résistance active.

Lorsque vous maîtriserez ces différent éléments de base, vous pourrez commencer à vous perfectionner en dos crawlé.

        

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