Exercices d'échauffement hors de l'eau

L'échauffement hors de l'eau, appelé aussi échauffement à sec, n'est pas très pratiqué chez les nageurs amateurs mais il est, au contraire, très fréquent de voir les nageurs de compétition s'échauffer au bord du bassin avant d'entrer dans l'eau. Quels sont les avantages de l'échauffement hors de l'eau et comment le pratiquer ?

Les avantages de l'échauffement hors de l'eau

S'échauffer hors de l'eau est très bénéfique et vient compléter l'échauffement dans l'eau. En effet, effectuer des mouvements à sec permet d'augmenter la température corporelle. Il améliore ainsi l'irrigation des muscles et réduit la viscosité musculaire. Sachez aussi qu'une température corporelle plus élevée permet au nageur d'améliorer ses performances physiques et augmente sa souplesse musculaire de 80%. Il est important d'enchaîner directement avec l'échauffement dans l'eau pour éviter que la température redescende. Après l'échauffement à sec, prenez une douche chaude et entrez dans l'eau pour la phase "échauffement dans l'eau".

Comment s'échauffer hors de l'eau ?

La durée de l'échauffement à sec est variable selon la durée et l'intensité de la séance. Comptez au minimum 5 minutes pour un entraînement court et entre 10 et 15 minutes d'échauffement au bord du bassin pour une séance plus intense. Commencez par le haut du corps pour descendre progressivement vers le bas du corps.
Voici quelques exercices typiques à effectuer pendant l'échauffement à sec :

• effectuez des rotations des bras vers l'avant pendant 20 secondes puis vers l'arrière pendant 20 secondes.

• effectuez des mouvements de rotation amples du bassin pendant 15 secondes

• buste bien droit, effectuez des mouvements de rotation de la tête dans le sens des aiguilles d'une montre puis dans le sens inverse.

• attrapez une serviette avec les deux mains et faites-la passer en avant et en arrière de la tête en effectuant un mouvement de balancier et en gardant les bras tendus.

• assis sur les talons, pieds en flexion plantaire, amenez progressivement le poids du corps en arrière.

• placez vos mains et vos avant-bras sur le sol, soulevez votre bassin tout en le gardant bien aligné avec le reste de votre corps. Cet exercice est excellent pour le gainage ventral.

Pour compléter, n'hésitez pas à faire quelques foulées autour du bassin (attention à ne pas glisser !), à sautiller ou à ramener vos genoux contre votre poitrine. Faites aussi quelques pompes au sol ou contre un mur et quelques exercices d'abdominaux.