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DOSSIER : Programme de natation complet

Etape supplémentaire : session de perfectionnement

Une session de perfectionnement est parfois utile et bénéfique pour améliorer ses techniques de nage et élargir ses compétences. Grâce à cette étape, vous réaliserez des progrès certains à condition d’être régulier dans vos entraînements. Elle est destinée aux nageurs débutants désireux de progresser pour atteindre un niveau plus élevé.

Etape supplémentaire : session de perfectionnement

Etape supplémentaire : session de perfectionnement  © Fotolia

L’échauffement 15 minutes

 A sec

Rotation des bras vers l’avant et vers l’arrière

Mouvements genou-poitrine

Rotation du bassin Rotation des chevilles

3 minutes
 Dans l'eau  200 m crawl
150 m dos crawlé
100 m brasse
50 m sprint
 12 minutes

Le cœur de la séance

Vous pouvez choisir une thématique différente à chaque entraînement pour varier les plaisirs et éviter la monotonie. Si vous souhaitez vous entraîner pendant une heure, choisissez alors deux thématiques. L’utilisation des accessoires rend plus facile l’entraînement et moins fatigant. Vous pouvez donc ainsi vous concentrer sur votre technique et la qualité de vos mouvements.

Thématique « cardio » 15 minutes

Le but est ici de nager la plus grande distance possible dans un temps imparti et ainsi de faire travailler le cœur.

 Crawl pendant 2.30 minutes  A répéter 3 fois en essayant de garder le même rythme  30 secondes de récupération
entre chaque série
 Crawl pendant 1.30 minutes  A répéter 3 fois en essayant de garder le même rythme  30 secondes de récupération
entre chaque série
 Crawl pendant 1 minute  A répéter 3 fois en essayant de garder le même rythme  30 secondes de récupération
entre chaque série

 Le but ici est de faire travailler les bras. En nageant avec les palmes, placez vos jambes vers le bas. Vous devrez alors davantage solliciter vos bras pour pouvoir avancer.

 50m  Bras crawl, battements jambes avec palmes 30 minutes de récupération
 100m  Crawl nage complète  30 secondes de récupération
 150m  Bras crawl, battements jambes avec palmes  30 secondes de récupération

 200m

 Crawl nage complète  30 secondes de récupération
 250m  Bras crawl, battements jambes avec palmes  30 secondes de récupération

Thématique « jambes » 15 minutes

Le but ici est de travailler les battements de jambes pour les rendre plus efficaces et gagner en puissance.

 75m Crawl nage complète 
 25m  Battements jambes avec planche immergée dans l’eau à la verticale (pendant 5 m)
 75m  Crawl nage complète
 25m  Battements jambes avec planche immergée dans l’eau à la verticale (pendant 10 m)
 75m  Crawl nage complète
 25m  Battements jambes avec planche immergée dans l’eau à la verticale (pendant 15 m)

La récupération 5 minutes

50m Dos crawlé + jambes avec pull buoy 
 100m  Crawl
 50m  Brasse
 100m  Crawl avec palmes et plaquettes

 

 

 

DOSSIER : Programme de natation complet

  1. Etape 1 : prendre confiance en soi dans l’eau
  2. Etape 2 : s’échauffer avant la séance de nage
  3. Etape 3 : session de nage, le « cœur de la séance »
  4. Etape 4 : récupération après la séance de nage
  5. Etape supplémentaire : session de perfectionnement
      

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