Etirements des jambes en natation

Mis à jour le 7 septembre 2016

Même si la natation est un sport qui sollicite davantage les membres supérieurs du corps, les jambes jouent un rôle primordial pour l’équilibre du corps et la flottabilité. Les battements de jambes en crawl et en dos, les ciseaux de brasse et les ondulations sont éprouvants pour le nageur et il est donc important de bien étirer ses jambes après une séance de natation.

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A quoi servent les étirements ?

Les étirements sont indispensables en natation (mais aussi dans tous les sports) car ils améliorent la souplesse et rendent vos mouvements plus amples et plus efficaces. Ils sont aussi indispensables pour lutter contres les raideurs musculaires  et les courbatures qui ont tendance à apparaître après les entraînements. Selon certaines études, les étirements serviraient également à la prévention des blessures et aiderait à la récupération musculaire. C’est aussi le meilleur moment pour revenir à la « normale » après une séance de natation intensive.

A quel moment s’étirer ?

Il est recommandé de pratiquer les étirements après avoir nagé. L’idéal est de vous étirer juste à la sortie du bassin pendant au moins 5 minutes mais si vous n’avez pas le temps, il est parfaitement possible de le faire plus tard. Il est cependant indispensable de bien échauffer vos muscles pendant 15 minutes environ avant de les étirer. En effet, les étirements se font toujours sur des muscles chauds pour éviter les risques de blessure. C’est pour cette raison, d’ailleurs, que les étirements avant de nager ne sont pas conseillés. Ils ont également tendance à diminuer votre force physique.

Comment s’étirer ?

Pour étirer vos jambes en natation, suivez ces quelques conseils :

  • étirez le muscle en douceur sans donner d’à-coups
  • si vous ressentez une douleur au niveau du muscle étiré, relâchez la pression immédiatement
  • ne bloquez pas votre respiration et au contraire, respirez profondément pour favoriser le relâchement musculaire
  • étirez tous les muscles sollicités pendant votre séance de natation en privilégiant tout de même les dorsaux, les adducteurs, les quadriceps, les mollets et bras.

Exercices pour étirer les jambes en natation

  • Pour étirer les adducteurs : assis sur le sol, tendez vos jambes devant vous et rapprochez ensuite vos talons le plus possible de votre entre-jambes en les gardant collés. Toujours en vous tenant bien droit, appuyez avec vos mains sur vos genoux.
  • Pour étirer l’arrière des mollets : debout face au mur, posez les mains bien au plat sur le mur, positionnez vos jambes en ciseaux, avancez le bassin en fléchissant la jambe tout en gardant le talon de la jambe arrière bien appuyé au sol.
  • Pour étirer les quadriceps : pliez votre jambe et attrapez votre pied avec votre main. Vos genoux doivent être serrés. Essayez de tirer la jambe vers l'arrière mais sans cambrer le dos et en tirant le plus possible la cuisse vers le sol.
  • Pour étirer les mollets : sur une marche ou sur un plot de départ, posez votre talon et étirez vos mollets en exerçant une force vers le bas avec le talon puis penchez-vous en avant.

 

        

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