L’échauffement, une étape essentielle en natation

L’échauffement est la phase de transition entre une période de repos et une période d’effort. Il permet au nageur de se préparer physiquement mais aussi mentalement à la séance de natation. Découvrez quels sont les différents types d’échauffement, quels sont ses effets sur votre organisme, comment bien vous échauffer avant un entraînement classique et une compétition.

Les différents types d’échauffement

  • L’échauffement mental : il s’agit en fait de la préparation mentale du nageur. Il se représente les exercices, il se met en situation de façon à se concentrer sur son entraînement. S’il est peu pratiqué au quotidien, l’échauffement mental est très pratiqué lors des compétitions.
  • L’échauffement passif : il s’agit en fait de faire monter la température corporelle sans faire aucun exercice physique. Il peut se faire par le biais d’une douche chaude, d’un sauna, d’un massage, d’infrarouges ou d’une exposition au soleil par exemple. Il doit obligatoirement être accompagné d’un échauffement actif pour être efficace.
  • L’échauffement actif : il s’agit d’un enchaînement d’exercices physiques qui agissent sur l’activité cardiaque, les muscles et les articulations. Il se compose d’un échauffement à sec (hors de l’eau) et d’un échauffement dans l’eau.
Echauffement à sec Il permet au nageur de faire monter sa température corporelle, d'améliorer ses performances physiques et d’augmenter sa souplesse musculaire de 80%.
Echauffement dans l’eau Dès la fin de l’échauffement à sec, plongez dans l’eau pour éviter que la température de votre corps redescende. La durée de l’échauffement dans l’eau dépend de la longueur et de l’intensité de la séance. Comptez entre 15 et 20 minutes d’échauffement dans l’eau pour une séance d’une heure ou nagez environ 600 mètres.

Les effets de l’échauffement en natation

L’échauffement en natation présente de nombreux bienfaits pour le nageur et lui permet de :

  • Assouplir les articulations

S’échauffer avant de nager est plus que conseillé pour assouplir les articulations au niveau des genoux, des chevilles et des épaules car le nageur les sollicite beaucoup pour réaliser le ciseau de brasse, l’ondulation ou les battements de jambes.

  • Réduire les risques de lésions

L’échauffement sert également à préparer vos muscles à l’effort de façon progressive. Il faut réveiller vos muscles en douceur et faire augmenter votre température corporelle petit à petit. De cette façon, vos muscles sont mieux irrigués et les risques de blessures sont réduits.

  • Augmenter le rythme cardiaque

S’échauffer consiste aussi à faire monter progressivement le rythme cardiaque car le cœur est un muscle. Il a besoin d’être sollicité en douceur pendant au moins 10 à 15 minutes pour pouvoir tenir sur la longueur. Plus votre cœur sera préparé à l’effort et plus vous pourrez nager longtemps.

  • Augmenter les performances

Si vous vous échauffez correctement et que vous préparez votre corps à l’effort, votre entraînement sera beaucoup plus efficace. Avec un bon échauffement, vous pouvez nager de longues distances ou nager en fractionné par exemple. Vous pouvez aussi travailler votre vitesse de nage ou faire des sprints.

  • Trouver ses appuis

S’échauffer permet de prendre ses repères dans l’eau. Pendant l’échauffement, vous trouvez vos appuis au niveau des mains, des bras et des jambes. Pratiquez quelques éducatifs est recommandé pendant l’échauffement.

  • Contribuer à une bonne récupération

Un bon échauffement permet à votre corps de mieux récupérer après la séance. Si votre muscle est bien préparé à l’effort, il sera moins traumatisé, les courbatures et les crampes seront moins présentes voire inexistantes et la récupération sera plus rapide.

Comment s’échauffer en natation ?

Echauffement à sec

1. Effectuez des rotations des bras vers l'avant pendant 20 secondes puis vers l'arrière pendant 20 secondes.

2. Effectuez des mouvements de rotation amples du bassin pendant 15 secondes

3. Buste bien droit, effectuez des mouvements de rotation de la tête dans le sens des aiguilles d'une montre puis dans le sens inverse.

4. Attrapez une serviette avec les deux mains et faites-la passer en avant et en arrière de la tête en effectuant un mouvement de balancier et en gardant les bras tendus.

5. Assis sur les talons, pieds en flexion plantaire, amenez progressivement le poids du corps en arrière.

Echauffement dans l’eau

1. Commencez par une série de 200 m crawl pour trouver vos appuis et bien travailler vos coulées

2. Passez ensuite à une série de 100 m en éducatif en nageant le crawl rattrapé (gardez un bras tendu vers l'avant pendant que l'autre effectue le mouvement en crawl puis alternez) ou en crawl "frôlé" (vos doigts frôlent la surface de l'eau quand le bras sort de l'eau)

3. Pensez à alterner les nages surtout si vous prévoyez de les nager pendant le corps de la séance. Nagez un 3 x 100 m en alternant les nages (ou 4 x 100 m pour ceux qui maîtrisent le papillon)

4. Faites une série de 100 m crawl en respirant tous les 3, 5 et 7 mouvements

5. Terminez par 2 x 50 m crawl ou dos crawlé en accélérant sur les derniers 25 m.

L’échauffement avant une compétition

Avant une compétition, vous pouvez ajouter à votre échauffement à sec :

  • 5 pompes
  • 15 secondes de gainage ventral : posé sur vos avant-bras et la pointe des pieds, soulevez vos hanches pour qu’elles soient alignées avec le reste de votre corps
  • 15 secondes de gainage costal : avant-bras et côté des pieds plaqués au sol, soulevez vos hanches de façon à aligner votre corps.
  • 15 secondes de gainage dorsal : allongé sur le dos, pliez vos jambes et soulevez vos hanches en contractant les fessiers.
  • 5 squats : pieds et jambes parallèles, abaissez-vous en poussant vos fesses vers l’arrière

Pour l’échauffement dans l’eau avant une compétition de natation, il est conseillé de rajouter quelques séries de 50 m en accélérant avant et après le virage ou sur les derniers 15 m. Ajoutez des longueurs en papillon si vous vous êtes engagé sur une course en papillon. Enfin, n’oubliez pas d’effectuer quelques virages et quelques départs plongés pour prendre vos marques dans la piscine.

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