La nutrition pendant le triathlon

Sport ultra-complet, le triathlon demande une grande discipline dans la préparation physique et mentale. Pour être performant, le triathlète doit aussi cependant veiller à son alimentation.

Alimentation pendant l'entraînement

Avant les entraînements de triathlon

  • Pensez à manger au moins 2 à 3 h avant l’entraînement et prévoyez une collation au cas où vous auriez une baisse de régime.
  • Évitez les aliments trop riches en graisse et en fibre
  • Évitez également les aliments qui favorisent la régurgitation

Avant un triathlon

  • La veille de l’épreuve, consommez des sucres lents
  • Mangez au moins 3 h avant le départ de la course et toujours des aliments faciles à digérer : pas d’aliments gras ni trop riches en fibres pour un meilleur confort digestif
  • Pensez à bien vous hydrater. Une heure avant le départ, avalez une boisson énergétique par petites gorgées toutes les 5-10 minutes.

Pendant un triathlon

  • Prévoyez une boisson isotonique de l’effort pour la partie vélo. Il s’agit de la seule épreuve où vous pouvez vous hydrater correctement. Buvez toujours par petites gorgées pour ne pas charger votre estomac.
  • Pendant la partie vélo, n’hésitez pas à manger une barre énergétique pour anticiper les pertes d’énergie pendant la partie course à pied.
  • Pendant l’épreuve de course à pied, ne faites pas l’impasse sur le ravitaillement sous prétexte que vous perdez quelques secondes sur votre chrono. Cela vous permettra de garder le rythme jusqu’à la fin et de mieux récupérer ensuite.

Après un triathlon

  • Dès la ligne d’arrivée et dans les 3 heures qui suivent le triathlon, pensez à vous hydrater avec une boisson de l’effort d’apport glucidique. De cette façon, vous compensez les pertes en eau et en minéraux et vous favoriser la récupération musculaire.
  • Pensez également à faire le plein en protéines afin de réparer les microlésions musculaires ? Dans les 3 heures, consommez une barre hyper-protidique, 150 g de viande ou de poisson, 2 œufs ou des protéines végétales comme le tofu ou le soja.

Quels aliments éviter ?

  • Evitez les aliments trop gras et trop solides car ils sont beaucoup trop longs à digérer.
  • Evitez les laitages en général: les fromages et yaourts trop gras
  • Evitez les grillades, les poissons gras, la viande rouge en général. Si vous mangez de la viande, mangez-en minimum 4h avant le triathlon.
  • Evitez de manger juste avant la compétition trop de céréales et de noix car ils sont trop longs à digérer

Préférez les aliments liquides, en purée, ou mixés afin d’accélérer et faciliter la digestion au maximum et laisser le moins possible de résidus dans les intestins.

 

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