Programme de natation pour gagner en endurance

Si vous voulez gagner progressivement en endurance lors de vos séances de natation, ce programme consituté de 3 séances de natation est fait spécialement pour vous. Lionel Horter, entraîneur de natation de haut-niveau, nous donne les clés d'un programme pour devenir endurant, pour les nageurs confirmés comme les nageurs loisirs. Ces séances d'endurance font suite à la séance de reprise pour la natation et à la séance d'entretien.

On peut facilement augmentant son endurance avec un entraînement progressif.

On peut facilement augmentant son endurance avec un entraînement progressif.  DR

 

Indications : Pour développer l’endurance, il y a deux notions fondamentales : la durée et la répétition. Ce qui veut dire , que pour progresser réellement en endurance, il faut être capable de répéter les séances régulièrement pendant plusieurs semaines scrupuleusement. L’idéal c’est au moins une séance tous les deux jours, pendant 6 semaines. La durée de ces séances peut s’allonger progressivement avec une intensité faible ou moyenne.

Séance 1

  • 1ère étape :  300m, décomposé en : 100m Nage Libre, 100m jambes (planche) et 100m technique (rattrapé) 
  • 2ème étape : 1000m Nage Libre avec pull-buoy sans s'arrêter
  • 3ème étape : 100m jambes
  • 4ème étape : 4x15m Vitesse avec 35m de Dos

Séance 2

  • 1ère étape : 400m, décomposés en : 200m Nage Libre, 200m jambes (planche) avec palmes
  • 2ème étape : 200m en Dos avec pull-buoy
  • 3ème étape : 1000m sans matériel en Nage Libre & Dos, sans s'arrêter (possibilité de passer en brasse)
  • 4ème étape : 100m : 1x25m Vitesse + 75m Nage Libre en rattrapé

Séance 3

  • 1ère étape : 300m avec palmes , 4 nages par 25m ou Dos (possibilité de passer en brasse)
  • 2ème étape : 10 x100m avec pull-buoy, Alterner 1 fois en Nage Libre, 1 fois en Dos, avec 5s de repos à chaque fois.
    (Possibilité de mettre des palmes pour les nageurs loisirs.)
  • 3ème étape : 200m décomposés :  1x50m Vitesse avec Palmes , 150m rattrapé (technique) avec palmes.

Autres informations : 

  • Pour continuer à progresser, sur les 6 semaines, rajouter 200m chaque semaine sur l'exercice principal des 1000m.
  • L’endurance se développera progressivement avec l’allongement de la distance de l’exercice principal. Si on n’a pas le temps pour réaliser la séance entière, il faut faire au moins l’exercice principal de 1000m. L’idéal, c’est toutes les 48h ou 72h.
  • Ceux qui ne peuvent le faire qu’une seule fois par semaine, peuvent rajouter les 200m à l’exercice principal.


 

        

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