Une séance de natation type pour une remise en forme
La natation est excellente pour les personnes souhaitant reprendre une activité physique en douceur. Discipline non traumatisante pour les articulations, elle permet aussi de renforcer votre musculature et votre système cardiovasculaire. Découvrez avec Guide-piscine comment retrouver la forme grâce à la natation.
Une séance de natation type pour une remise en forme DR
Fréquence et régularité
Pour retrouver la forme, il est important d’y aller en douceur. Allez-y progressivement car le but est de tenir sur le long terme et de nager régulièrement. Nagez entre 45 minutes et une heure par séance. Pour commencer, entraînez-vous deux fois par semaine puis petit à petit, augmentez le nombre de séances par semaine, si votre emploi du temps vous le permet bien entendu. Pour ne pas vous démotiver, variez les nages, les exercices et les allures. Rien ne vous empêche d’utiliser quelques accessoires comme une planche, un pull-buoy ou des palmes pour rendre la séance un peu plus ludique. Le but est de vous sentir bien dans l’eau et non pas battre des records de chrono !
Un entraînement structuré
Pour bien vous entraîner et tirer le plus possible de bénéfices de votre séance de natation, il est recommandé de bien structurer votre entraînement avec :
- L’échauffement : il permet de réveiller vos muscles et vos articulations et prépare votre corps à l’effort
- Le corps de séance : il commence par un travail de cardio pour préparer le cœur à l’effort (ne forcez pas pour garder de l’énergie pour la suite de l’entraînement), vous enchaînez ensuite avec des exercices techniques (éducatifs) et vous terminez par un renforcement musculaire
- La récupération active : cette phase est tout aussi importante que les autres même si elle est beaucoup plus courte. Elle permet d’éliminer les toxines et l’acide lactique présents dans le corps et prépare aussi votre organisme à la séance suivante.
Séance type pour retrouver la forme
| Échauffement |
-50 m crawl - 25 dos - 25 brasse |
- A répéter pendant 10 minutes 1 minute de récupération entre chaque série |
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Corps de séance |
- 25 crawl rapide - 50 crawl rapide - 25 crawl rapide |
- 30 secondes de récupération entre chaque |
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- 2x50m dos avec planche bras tendus vers l'arrière ou au-dessus des cuisses -2x50m crawk battements jambes en crawl sur le côté - 2x50m crawl (avec pull-buoy) - 150m crawl avec les palmes |
- 1 minute de récup entre chaque 50m -alternez flanc gauche et flanc droit 30 secondes de récup entre chaque 50m -gainez les abdos et les jambes, bras bien tendus. Allongez-les loin devant puis loin derrière au maximum. 30 secondes de récup entre chaque 50m - le mouvement doit partir des hanches et non des genoux. Ces derniers doivent ressortir le moins possible de la surface de l'eau. |
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| Récupération active |
- 2x50m brasse - 3x50m dos |
- privilégiez les mouvements amples et lents pour relâcher les muscles et favoriser la récupération |
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