Conseils et astuces pour les débutants en brasse

La brasse est la nage préférée des nageurs après le crawl mais elle est aussi la plus technique de toutes. Pour l’apprécier et prendre du plaisir dans l’eau, il est important de s’entraîner et de la maitriser. Découvrez quelles sont les principales difficultés en brasse, ainsi que nos conseils et astuces pour bien débuter.

La coordination des mouvements en brasse : une des premières difficultés

En brasse, de nombreux nageurs se confrontent au problème de la coordination des bras et des jambes. Il faut savoir que les mouvements des bras et des jambes en brasse ne se font pas en simultané. Les bras servent à sortir le buste hors de l’eau pour respirer alors que les jambes vous propulsent vers l’avant lorsque vous avez la tête sous l’eau. Faire le mouvement de jambes en même temps que le mouvement des bras ne vous fera pas avancer plus rapidement. Bien au contraire. Cela aura tendance à vous freiner et à augmenter les résistances à l’avancement. Pour bien coordonner vos mouvements, commencez par le mouvement des bras en appuyant sur l'eau avec vos paumes et vos avant-bras afin de sortir le buste de l'eau et prendre votre respiration. Une fois l’inspiration faite, plongez immédiatement la tête dans l'eau et faites un mouvement de jambes pour vous propulser vers l'avant. Laissez-vous glisser un peu et reprenez un nouveau cycle de nage.

Attention à la respiration en brasse

La respiration en brasse se fait juste après le mouvement des bras. Sous l’eau, veillez à expirer tout l’air présent dans vos poumons par le nez ou par la bouche. On parle d’expiration active. Une fois que vos poumons sont vides, tirez dans l’eau avec vos bras pour sortir le buste et pour inspirer. Ouvrez la bouche et vos poumons se rempliront automatiquement d’oxygène. On parle alors d’inspiration réflexe. La respiration est importante, notamment pour éviter les points de côté !

Le mouvement ciseau de brasse

Le ciseau de brasse est un des facteurs les plus importants en brasse car c’est grâce à lui que vous allez vous propulser vers l’avant. Les bras jouent un rôle minime dans la propulsion. Pour bien avancer, n'écartez pas trop les jambes et ne ramenez pas trop haut les cuisses et les genoux afin d'opposer le minimum de résistance. Essayez de garder vos genoux "serrés" et de ramener vos talons vers les fessiers. C’est aussi le meilleur moyen pour réduire les risques de blessure aux articulations et d’éviter de souffrir du genou du brasseur.

Le positionnement de la tête peut poser problème

Contrairement aux idées reçues, la brasse se nage avec la tête dans l’eau et non hors de l’eau. En gardant la tête hors de l’eau, vous augmentez les résistances à l’avancement (résistance frontale) et vous augmentez les risques de blessures au niveau du dos. Sortez la tête de l’eau uniquement pour inspirer et replongez le plus rapidement possible en pivotant la tête de façon à pénétrer dans l’eau par la nuque. Celle-ci doit être la plus souple possible pour éviter les douleurs sur le long terme. Il existe des exercices d’assouplissements à réaliser avant l’entraînement. En rentrant votre tête dans l’eau, vous gardez votre corps droit et bien aligné sous l’eau et vous glissez mieux lors des coulées.

L'importance de la coulée

La coulée en brasse est presque toute aussi importante que les cycles de nage. Il s’agit de la phase non nagée entre chaque cycle de brasse, après chaque virage et après le départ plongé. Essayez de maintenir votre corps le plus droit possible et de vous laisser glisser le plus longtemps possible car sous l’eau, vous nagez plus vite qu’en surface. Mais attention cependant à ne pas glisser trop longtemps car vous risquez de trop ralentir et la reprise de nage n’en sera que plus difficile et plus énergivore. Profitez aussi de la coulée pour laisser reposer vos muscles.

Le virage en brasse : pas facile à maîtriser

Le virage en brasse est important à maîtriser pour interrompre le moins possible votre cycle de nage et ne pas trop perdre en vitesse. Il se décompose en 6 étapes et se fait en touchant le mur avec les deux mains en même temps. Si vous ne le réalisez pas correctement, vous pouvez être disqualifié lors d’une compétition.

Pour aller plus loin, on vous explique aussi les erreurs qu'on peut facilement éviter en brasse.